怎么跑步不伤膝盖-膝盖跑步受损-膝盖因跑步受损还能恢复吗
春暖花开正是运动的好时候～
跑步真的伤膝盖吗？
哪些动作比跑步还伤膝？
哪些是膝盖发出的“求救信号”？
如何正确护膝？
跑步真的伤膝盖吗？
跑步方法不当会对膝盖造成损伤。国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》有过相关研究，竞技跑步者膝关节病的发生概率为 13.3%，久坐不动人群膝关节病的发生概率为 10.2%，然而健身跑步者膝关节病的发生概率仅为 3.5%。
所以，我们所说的“跑步伤膝”这种情况，是因为有不正确的跑步姿势和跑步习惯，例如：
跑步前不做热身运动 ；
跑步姿势不正确；
运动持续时间过长，运动密度过大。
合理地跑步也有利于膝关节健康。
正确跑步要点：
慢跑之前要进行 10 分钟的热身。纯跑步的时间长度每天要控制在 30 到 60 分钟之间。并且不用过于在意跑步的距离。
跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；
跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；
跑步场地可选择塑胶跑道，也可选择柏油路等。同时，要穿着合适的跑步鞋。并且不建议在水泥地上进行跑步。
这3种动作真的很伤膝
1.久坐不动
久坐时，膝关节会长时间处于高压状态。这种状态会加速软骨磨损，还会使大腿肌力量减弱。只有进行适当运动，才能够延长膝盖寿命。不过，前提是要掌握科学的运动方法，不然就可能出现运动损伤。
2.爬山、爬楼梯
上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
下山以及下楼梯的时候，膝盖不仅要承受体重，还要承受着地时的冲击力，这样会使膝盖磨损进一步增加。
所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。
不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；
膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。
注意：
肥胖的中老年人或者膝关节不好的中老年人需要谨慎进行爬山和爬楼梯的活动。倘若在爬山或者爬楼梯的过程中感觉到膝盖有不适的情况，那么就不应该继续坚持。
3.平时没有运动习惯，突然暴走
平时没有运动习惯且每天久坐的人群，腿部肌肉力量通常是不够的。突然进行长时间暴走，容易导致膝关节不稳定，进而出现膝盖损伤。
建议：
健步走的时候，要以身体感到自然、舒适为主，步伐不要过大。
膝关节发出的“求救”信号
1.膝盖疼痛
膝盖疼痛的原因有很多，比较常见的原因有：
膝关节老化、退变；
膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等；
各种关节炎：如骨关节炎、类风湿关节炎等。
肿瘤等也可能会引起膝盖疼痛。
2.膝关节有响声
生理性的清脆弹响，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；
膝关节会发出“咯吱咯吱”的声音，这种声音也就是骨摩擦音。它可能是由退行性骨关节病或者关节炎引起的。
护膝做好这5点
1.控制体重
减轻体重可以极大地降低负重关节所承受的负担，并且能使膝关节的磨损减少。建议在日常生活中保持低油、低脂以及低热量的饮食方式，多食用蔬果，同时对主食的摄入量进行控制。
2.均衡营养，注意钙剂摄入
建议日常饮食要做到均衡且营养。一般来讲，对于健康的成年人而言，能够从牛奶、绿叶菜、鱼类以及豆制品等这些食物里获取到足够的钙。
注意：
更年期的女性，建议在医生指导下服用钙片；骨质疏松的患者，建议在医生指导下服用钙片；吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。
3.规范运动
健康成年人的关节较好的运动方案为：运动前要热身 10 分钟；每天需进行 30 分钟中等强度的体育锻炼；每周进行的天数不少于 5 天。
建议：
锻炼方式有骑车、游泳等。不同年龄段需匹配不同运动强度。例如，老年人可适当降低运动强度，选择走路、太极拳这类低强度运动，以避免运动损伤。
4.注意保暖
热敷能起到扩张血管的作用，能改善局部的血液循环，还能促进局部的代谢。同时，热敷可以缓解肌肉痉挛，能够松弛神经，也可以改善筋腱的柔软度。
注意：
热敷时温度不能过高。患有急性炎症的人不宜热敷，患有血栓性静脉炎的人不宜热敷，患有外周血管疾病的人不宜热敷，局部皮肤有外伤的人不宜热敷。
5.坐着抬腿就能护膝
坐在凳上，让膝后面（腘窝）紧靠凳缘。双手放于体侧进行支撑。呼气时，将一侧膝盖伸直。吸气时，缓慢回到初始位置。每个动作要维持 5 至 10 秒。每组做 10 个。左右膝分别做 2 至 5 组。
这个动作有助于增强伸膝肌群的力量，比如股四头肌等。同时，也能增强耐力。对于膝关节没有严重病变且没有疼痛的人来说，都可以去尝试。
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