鸡蛋中的营养成分-鸡蛋中营养成分比例-鸡蛋营养成本表
鸡蛋是厨房里的百搭食材。鸡蛋含有人体所需的多种营养素。鸡蛋被誉为“全营养食物”。[[]]
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上述研究包含 8756 名 70 岁及以上的参与者。其中一部分人每天吃鸡蛋，这部分人占比 2.6%；还有一部分人每周吃鸡蛋，此部分人占比 73.2%；另外有一部分人很少吃鸡蛋，该部分人占比 24.2%。
研究人员经过 5.9 年的随访后发现：相较于那些不吃鸡蛋的人而言，每周食用 1 至 6 个鸡蛋的人，不管是食用水煮蛋，还是煎蛋，其心血管疾病死亡风险降低了 29%，全因死亡风险降低了 15%。
鸡蛋在不同人群身上会有不同的影响。另一项研究表明，若每周摄入 5 个及以上鸡蛋，那么 2 型糖尿病的风险会降低 28%，高血压的风险会降低 32%。倘若饮食能够保证均衡搭配，其健康效益将会更加明显。
广州的一项病例对照研究表明，每天吃 1 个鸡蛋有助于降低痴呆风险。肥胖人群在早餐时吃 1 个鸡蛋，既能增加饱腹感，又能降低餐后血糖，同时还可以减少午餐及一整天的热量摄入。
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实至名归的“全营养食物”
有媒体把鸡蛋称作“世界上最营养的早餐”，这种说法并非夸大其词。一个鸡蛋几乎将生命发育所需的营养素都集齐了。
中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室的主任张坚表明，每个鸡蛋所包含的蛋白质为 6 至 7 克。它含有人体所需要的全部必需氨基酸，并且这些氨基酸的组成与人类蛋白质相近。其吸收率高达 99.5%，完全可以称得上是“完美蛋白质模式”。
鸡蛋包含多种维生素。其中有水溶性的维生素 B2、B9（叶酸）、B12 等，也有脂溶性的维生素 A、E、K 等。并且，国人维生素 A、B2 通常摄入不足。吃一个鸡蛋就能够补充每日所需的至少 10%。鸡蛋还是少数天然含有维生素 D 的食物之一。
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胆碱是合成乙酰胆碱的重要原料，它对大脑和神经系统的发育有着至关重要的作用。然而，人体自身无法合成出足够满足日常所需的胆碱量，所以需要通过食物来进行补充。
专家称，1 个鸡蛋所含的胆碱为 176 毫克，而 2 个鸡蛋的胆碱含量就接近摄入需求了。孕期以及哺乳期的妇女适量摄取鸡蛋，对孩子的脑发育有帮助。儿童青少年适量食用鸡蛋，能够提高他们的记忆力和注意力。
东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖称，叶黄素和玉米黄素这类抗氧化物质，能够使视网膜免遭自由基的侵害，还能降低患上白内障以及黄斑变性的风险。而这些物质人体自身无法进行合成，仅能通过外界摄取，鸡蛋就是一个非常好的摄取来源。
一个鸡蛋的脂肪含量大概是 5 克，且主要集中在蛋黄中。蛋黄中含有欧米伽 3 脂肪酸等不饱和脂肪酸。蛋黄的卵磷脂含量很丰富，它属于高密度脂蛋白的重要成分。卵磷脂可促进脂肪和胆固醇的代谢，能避免胆固醇在血管壁沉积，是血脂调控的帮手。
此外，玉米黄质是脂溶性营养素，需配合蛋黄才能被高效吸收。
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这样吃鸡蛋，营养更全面
不是所有人都能将鸡蛋的营养吸收到最大程度，对于鸡蛋的食用量、饮食搭配以及烹饪方式都有科学的推荐。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天应摄入的蛋类为 40 至 50 克，这相当于一天要吃一个鸡蛋，并且特别提出要把蛋黄保留下来。
专家表示，这并非意味着每天最多只能吃一个鸡蛋。对于那些畜禽肉、水产品等动物性食物摄入不够的人而言，是可以适当地增加鸡蛋的摄入量的。
具体而言，在饮食保持均衡的情况下：处于生长发育期的儿童可以每天吃 1—2 个鸡蛋；进行健身增肌的人士可以每天吃 1—2 个鸡蛋；肉类摄入相对较少的人群也可以每天吃 1—2 个鸡蛋。
成年人可每天吃1个鸡蛋，每周不低于3个；
孕产妇、体虚者及手术后恢复期患者，每天吃2—3个鸡蛋；
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心血管病人群每周吃 4—5 个鸡蛋即可。
很多人担忧蛋黄里的胆固醇会对血脂产生影响，然而专家着重指出，只要适量摄取蛋黄，就不会给血脂带来不好的影响。
鸡蛋中的蛋白质在蛋清和蛋黄中是平均分布的。胆碱、维生素、叶黄素、卵磷脂等营养物质大多存在于蛋黄里。如果丢掉蛋黄，就相当于丢掉了大部分营养。
鸡蛋被人体吸收的营养量与烹饪方式存在关联。在各种烹饪方式中，吸收率从高到低依次为：带壳水煮蛋；荷包蛋；蒸蛋；煎蛋；炒蛋；生鸡蛋。
煮熟或蒸熟的鸡蛋，其维生素和矿物质等营养成分能较好地被保留下来。同时，蛋白会发生变性，这使得鸡蛋更利于被吸收。整体而言，其消化吸收率能高达 91%至 94%。蒸蛋特别适合那些消化能力比较差的儿童和老年人。
炒制的温度也较高，蛋白质同样易过度变性，消化吸收率会降低，也可能产生过氧化物、自由基等有害物质。
建议把烹制时间尽量缩短。煮蛋的时候，在煮沸的状态下保持 3 到 5 分钟就可以了。煎蛋需要用少量的油，并且要在蛋白边缘焦黄发脆之前捞出。
煮蛋时添加醋能够去除蛋的腥味；炒蛋时加入一小勺水或者牛奶可以让鸡蛋变得更滑嫩。
需提醒，鸡蛋中的碳水化合物含量低，鸡蛋中的膳食纤维含量低，鸡蛋中的维生素 C 含量低。最好辅以适量主食，比如搭配燕麦粥；最好辅以适量蔬菜，比如搭配西红柿；或者加点面粉，或者加点蔬菜碎，制成蔬菜蛋饼。
鸡蛋是常被沙门氏菌污染的食物之一。选购时，不能仅看个头和颜色。应选择正规超市的鸡蛋，确保蛋壳完整且清洁，或者选择有“沙门氏菌检测报告”的可生食鸡蛋。每次采购的量以一周内能够吃完为宜。
买回家后无需清洗，应放置在阴凉干燥处或者冰箱冷藏层进行保存，并且要与蔬果、肉等分开存放；在食用非可生食鸡蛋之前，一定要将其彻底煮熟。
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