运动会跳高怎么跳-跳高运动会-运动会跳高比赛规则
中国男篮在这次篮球世界杯上遭遇了失败，最终铩羽而归。然而，这并不会对篮球这项运动在爱好者心中的地位产生影响。弹跳力在篮球运动中很重要。跳得高，投篮就更难被人封盖。跳得高，也更容易抢到篮板。在《灌篮高手》中，控制篮板球的人能控制比赛。
常有朋友询问我增加弹跳力的方法，因此决定撰写这样一篇文章，一是分析影响我们弹跳力的因素，二是讲解如何通过日常力量训练提升弹力水平。
弹跳力对篮球水平有很大的帮助
影响弹跳力的几个因素
弹跳力受到以下几个因素的影响：
自身的体重情况；绝对力量的大小；身体爆发力的强弱；身体神经控制能力的高低；弹跳动作技术的掌握程度以及熟练程度。
学过高中物理后我们就能明白，体重如果越大，那么要达到同样的高度，所需做的功就会越多，难度也会越大。当力量水平保持不变时，很多朋友只要减去一定的体重，其弹跳水平马上就会有明显的提升。
我们自身拥有绝对力量，绝对力量的大小会影响我们身体能爆发出的力量，绝对力量越大，身体能爆发出的力量就越高，所以绝对力量和身体的爆发力相互辅助、相互促进。
弹跳主要依靠的是瞬间的爆发冲力。身体调动出的爆发力越大，垂直起跳高度就越高。
在弹跳过程中，我们需对身体有高度控制力，使身体成为整体，保持力传导垂直向上。若身体神经控制能力弱，身体不够稳定，就会在上升过程中散力，弹跳高度会受影响。
弹跳力与我们起跳动作的技术水平存在直接关联。我们对起跳动作越熟练，就越能够跳得更高。
正确的锻炼，能够让我们的弹跳力获得提升
4. 最后要找到将这些因素作用最大化的方法。
一、以减脂来降低体重
体重降低会对我们的弹跳力产生直接影响。如果瘦掉 10 斤，那么很有可能你比之前能够摸高多一个手掌的高度。原本只能摸到篮板的，现在就能够摸到篮筐了。
我们要以减脂的形式来进行减重，并且要尽可能在减重的过程中保留身体的肌肉。
肌肉量关乎我们的力量水平。若在减重过程中减去过多肌肉，我们的力量水平会明显受影响。很可能你确实减去不少体重，但弹跳高度不但没有变化，甚至变得更低了。
我们要通过力量训练，同时进行有氧运动，并且控制饮食来进行减脂。对于篮球爱好者而言，达到 15%的体脂，这应该是一个比较不错的体脂水平。
力量训练有好处，它可以增加我们的力量水平，还能提升肌肉量，并且对我们的弹跳力有直接的帮助。
有氧运动需适量，其时间应保持在 30 至 60 分钟之间，这样既能有效减脂，又不会对肌肉水平产生过多影响。
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减脂的关键在于热量缺口。因此，我们需要借助饮食控制，让每天消耗的热量比摄入的热量多，以此来达成热量缺口。这样一来，我们的体重就会逐渐下降。
当我们运用上述方法瘦到体脂 15%时，你会发现自身的体重下降了，然而力量水平并未受到多大影响，并且弹跳力会有显著的提升。
体重下降，我们能跳得更高
二、针对弹跳的绝对力量训练：杠铃深蹲
影响弹跳力的主要因素是我们的下肢肌肉。弹跳是一个过程，从屈髋屈膝的静止状态开始，然后快速通过伸膝伸髋，使力量向上传导。所以，下肢股四头肌和臀部肌肉的力量对弹跳力有着直接的影响。
杠铃深蹲是能增加我们下肢绝对力量的最佳动作。一个标准的杠铃深蹲需注意以下这些步骤：
杠铃深蹲蹲得越低，对绝对力量的增长效果越好
利用深蹲增加有助于弹跳力的绝对力量要注意几点：
使用 3RM 或者 5RM 的重量训练，对肌力增长效果明显；若目标是扣篮，杠铃深蹲水平应至少能蹲起 2 倍自身体重；尽量蹲得低，以全蹲方式训练，可调动更多肌肉和神经，对臀大肌锻炼效果好，臀部肌肉在弹跳中很重要
因为要采用 3RM 或者 5RM 的重量来进行深蹲训练，所以其强度相对较大。深蹲的训练频率大概一周 2 次就可以了。需要在训练间隔期间，让肌肉得到充分的休息，这样才能取得更好的训练效果。
三、弹跳的爆发力训练：杠铃半蹲和跳深训练
深蹲可以增强我们的绝对力量。然而，要将其转换成爆发力，就需要我们采用不同的锻炼方法。
杠铃高翻也能够有效增加我们弹跳所需的身体爆发力量，直接提升我们的弹跳水平。
杠铃半蹲的训练方法：
杠铃半蹲能增加我们的弹跳爆发力
杠铃半蹲的动作模式与我们起跳的模式较为接近。因此，通过快速的杠铃半蹲接着进行提踵动作，就可以直接对我们弹跳时的腿部爆发力进行训练。
杠铃半蹲这个动作对膝盖的压力较大。若膝盖周围肌肉力量不强，就会有损伤膝关节的风险。建议在无法完成自重 1.5 倍重量的深蹲之前，不要进行杠铃半蹲练习。
专业的跳高运动员会使用杠铃半蹲来训练自身的垂直弹跳力。
跳深的训练方法：
跳深训练能增加我们腿部爆发力和弹跳力
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跳深训练是对肌肉进行拉长收缩的训练。从高处跳下落地会产生制动，在制动的离心阶段，肌肉因制动受重力作用而被迫拉长。随后迅速转换为上升运动，这是加速的向心阶段，肌肉会迅速缩短。所以跳深的反应收缩形式是一种高度活动的拉长收缩周期，能有效提升腿部爆发力和弹跳力。
跳深是一个训练动作，篮球运动员和跨栏运动员经常进行练习。它对快速连续弹跳能力有很好的提升作用。
四、提升身体神经控制能力的训练：杠铃高翻
我们在弹跳时，身体控制能力越强，就越能集中力量向上。这样能减少对腿部爆发力的浪费，进而可以跳得更高。
杠铃高翻的训练方法：
杠铃高翻能增加我们的神经控制能力
杠铃高翻锻炼的是全身的控制能力，能大幅提升对身体的神经控制能力。在高翻过程中，我们需借助腿部向上的爆发力，把它经由核心肌群传导上去，最终让杠铃从髋部被高翻到胸部锁骨位置。
这个过程属于一整个动力链进行传导。全身肌肉需要参与其中。这样就能更好地提升身体的神经控制能力。并且在我们弹跳时，能帮助力的方向始终保持垂直向上。
五、增加起跳动作的技术熟练度训练：摸高训练
摸高实际上是对我们弹跳全过程的完全模拟。我们要用尽全身的力量起跳，并且要尽可能地摸到更高的高度。
多进行摸高训练，能让我们的身体熟悉全身肌肉的协调能力。
即使不进行专门针对弹跳力的力量训练，只是多进行摸高练习，也能够在较短的时间内使我们的弹跳水平有一定的提升。
摸高能够让我们熟练起跳的动作过程
总结
弹跳力与我们对弹跳动作的熟练水平有关。
我们能够将上文的所有动作安排到一次完整的腿部训练里，每周进行 2 次锻炼，训练计划具体如下：
杠铃进行深蹲，3RM 的做 8 组，或者 5RM 的做 5 组；杠铃进行半蹲，12 次做 6 组；杠铃进行高翻，12 次做 6 组；进行跳深训练，20 次做 4 组；进行摸高训练，做到力竭做 1 组。
只要进行训练，我们的弹跳力就一定会显著增长。专项训练不能忽略，身体其他部位的力量训练也不能忽略，整体协调的肌肉训练同样不能忽略。只有这样，我们的身体才会更平衡，运动表现能力才会更好。
只要坚持，我们就能跳得更高，能实现扣篮的梦想
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
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