什么是阴瑜伽-阴瑜伽练的是什么-阴瑜伽坏处
第一周序列有12个体式组成。下面我们来看具体的内容。1、抬腿式
仰卧在垫子上，双腿保持伸直状态。双手掌心向下，垫在臀部下方。接着屈髋屈膝，使大腿靠近腹部。然后向上伸直双腿，同时脚掌回勾。在此过程中，臀部不能离开地面，并且要抬起肩膀离开地面。之后有控制地让双腿缓慢向地面靠近，停留片刻，保持几组呼吸。最后双脚落地还原。重复进行这样的练习 5 次以上。
呼吸用自己的自然呼吸，不要憋气。
2、蜗牛式
仰卧在垫子上，双腿保持伸直状态，双手放置于身体两侧。接着屈膝，将双腿向上抬起，随后依次抬起臀部和背部，使它们离开地面，下巴抵住胸骨。然后双腿向头顶的方向伸直，脚背落地。之后双手托住背部，开始进入犁式。再弯曲双腿，让双膝落在双耳两侧。保持这个姿势 1 到 2 分钟左右，最后进行还原。你也可以仅仅进入半犁式并保持。要根据自己的能力进行练习，不要勉强自己。
同样的整个过程自然呼吸。
3、毛毛虫式
坐在垫子上，让双腿伸直，将双脚分开至与骨盆同宽。接着，脊柱延展，身体前屈到自己所能达到的幅度并保持住。然后，在这个体式中停留 3 至 5 分钟，或者停留更久的时间。
放松腿部和脊柱感受从腿到髋一直到头顶的伸展。
4、三点支撑式
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坐在垫子上，左手于体后撑地，左腿保持伸直状态；接着屈右膝，让右脚掌靠近臀部（如上图 A 所示）；然后用手推地，将骨盆向上抬起至最高位置，同时右手臂向头顶方向伸直并延展，眼睛看向地面。在此过程中保持 1 至 2 组呼吸，之后换边。建议重复此动作三次以上。
特意把所有图片拍出来。
而且不知道大家发现没有，所有的体式介绍都没有提到呼吸。
5、鳄鱼式
先进入平板状态，让身体保持成一条直线。接着进行呼气动作。然后弯曲手肘，使手肘靠近肋骨。之后进入鳄鱼式。保持几秒钟后，再进行呼气并还原。重复这样的动作三次以上。
6、骆驼式
跪在垫子上，让膝盖和脚背着地。双脚分开，其宽度与骨盆相同。大腿要垂直于地面。同时，双手扶住髋部。接着，延展脊柱。然后，双手依次去抓取双脚的脚后跟。在骆驼式的姿势下保持 3 到 5 组呼吸后，再将身体回正。
这是这一组序列里面唯一提到呼吸的体式
7、孩童式
双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上。接着脊柱延展，身体开始前屈，额头落地，同时双手放于双腿两侧。之后保持这个姿势 2 至 3 分钟。
8、马鞍式
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起身于婴儿式的基础之上，让双膝向两侧打开，其宽度比骨盆略宽一些。接着略微卷动尾骨，然后身体向后仰卧在垫子上。保持马鞍式 5 到 8 组呼吸后，起身并还原。
9、屈膝抱腿式
仰卧于垫子之上，接着屈膝，让大腿靠近腹部，然后双手环抱双膝盖。之后肩膀落地，臀部和后腰也随之落地，同时脖子后侧进行延展，使身体处于放松状态。在此体式中可停留 2 至 3 分钟。
10、蝴蝶式
坐在垫子上，保持骨盆端正，让脊柱立直。双脚掌在体前，脚心相对。身体前屈到自己能够达到的幅度。在蝴蝶式的姿势下保持 2 到 3 分钟左右。
11、脊椎扭转式
仰卧在垫子上，将双膝弯曲，让大腿交叉，再让小腿缠绕。若右膝处于上方，身体便向左侧倾倒，在此状态下停留约 2 分钟。接着进行换脚反侧的练习。
12、五角星式
最后别忘记休息休息。
偏力量的体式保持时间较短，可多练几次。后弯保持的时间需根据大家自身的情况来决定。
第一个序列内容已介绍完毕，它或许与大家所认为的阴瑜伽有所不同。因其相对更为阳刚，所以建议大家坚持一周后进行尝试。对于那些暂时无法做到的，可借助辅具或进行降阶练习。接下来，我们将继续介绍第 2 周和第 3 周的序列！
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