跑步力量训练-训练力量跑步视频-训练力量跑步的好处
跑步是我们都喜爱的一项运动。它能让我们的身体更健康，还能减缓压力，让我们的心情愉悦。然而，长期进行跑步容易引发很多下肢损伤，尤其是膝关节周围的损伤。01
为什么会出现跑步膝
膝关节在人体各种活动中是负荷较大的关节之一，并且也是人体内最复杂的关节。所以它受损伤的几率较高。我们跑步时，膝关节一方面要承担体重的重压，另一方面还要缓冲来自地面的冲击。因此，跑步所引起的膝关节损伤，大多是慢性过度使用损伤，也就是通常所说的跑步膝。
膝盖疼痛存在多种类型。其中有前膝盖疼，它也被称作髌骨关节疼。还有髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四头腱炎以及滑囊炎等。这些疼痛主要集中在膝盖的前面以及侧面。
造成膝关节损伤的主要原因有：跑鞋不合适；跑步姿势不正确；肌肉力量不足；训练不够；跑量过多；没有充分休息等。最常见的跑步膝盖疼痛，通常是由于运动强度超出负荷，导致关节的软骨和半月板受到损伤。
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如何缓解跑步膝盖疼痛
如果膝盖出现疼痛，需要逐一去排除和分析可能导致疼痛的原因，并且做出有针对性的一些改变。例如，有的人膝关节能够耐受 15 公里持续奔跑的运动量，然而却非要去跑 20 公里，在这种情况下就容易使膝关节受到损伤。
如果出现轻微的疼痛，你就需要让自己休息，以缓解不适。因为人体具备一定的自我修复能力。对于轻微的疼痛和损伤，通过休息进行保养，自身是能够进行修复的。
如果长期进行超负荷运动，那么膝关节的软骨就来不及得到修复。这种情况日积月累，就会使膝关节积劳成疾，有可能导致局部出现软骨软化和破裂的现象。而软骨一旦无法修复，就会引发关节退变，进而诱发膝关节炎。
在疼痛还未消失时，我们要避免让膝关节过度弯曲地活动。不能在不平整的地面上进行锻炼。也不要进行上下楼梯以及爬山这类的运动。
重新开始跑步时，要逐步提升强度。像爬山这类对膝关节冲击较大的运动，应当保持谨慎。倘若疼痛症状一直存在，就应当及时前往运动医学专科医生处就诊。
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膝盖的康复治疗
适当的运动可以使关节得到锻炼，并且关节的韧性能够得到提升，抗压能力也能得到增强。运动损伤专家表示：关节必定是在运动的过程中实现康复的。
他们经常建议关节损伤的患者，在治疗之后，务必遵循医生的计划。要按时进行适当的康复运动，通过运动来恢复关节的功能，而不能仅仅只是躺在床上静养。倘若处于静止不动的状态，那么反而对恢复是不利的。
最好预防跑步膝盖伤痛的方法如下：平常要多进行肌肉锻炼，跑步之后要多留意休息。
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练靠墙蹲让膝盖更强大
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很多跑步爱好者从不做力量训练，只是一味地跑。倘若肌肉力量不足，就会使过多的训练负荷转移到关节及其软组织上。长久这样下去，就会出现膝盖部位的运动损伤。所以全面训练很重要，跑步爱好者千万不能忽视力量训练。
跑步时最为重要的是膝关节，膝关节自然需要锻炼才能变得强壮。靠墙静蹲是业界推崇的运动方式，这种方式可以避免膝盖受伤并养护膝关节。它适用人群广泛，只要有墙就能练习，不受其他限制，角度和时间可以根据自己的能力进行控制。
靠墙蹲主要的作用是锻炼腿部肌肉。它能够强化股四头肌、股二头肌以及臀大肌等。同时，对于养护膝关节，还有膝关节周边肌肉、韧带的损伤，它有着很好的康复作用。
靠墙蹲时，深度以不出现明显膝关节疼痛为最好。下蹲幅度增大，肌肉用力就会增大，也更容易产生疲劳，同时练习的效果也会更好。但要注意，大腿和小腿之间的夹角不应低于 90 度。
靠墙蹲时最好在不会引起明显疼痛的角度进行。如果练习不当，就会加重损伤。下图呈现了靠墙静蹲的几个动作，这些动作的难度从低到高，此动作能够最大程度地加固你的膝关节。
动作要求：两脚的宽度与肩同宽，脚尖微微向外展开，与墙面的距离大致为一个大腿的长度就行。接着缓慢地滑动，让大腿与地面平行。建议各位每次都要坚持蹲到力竭的程度，只有这样，效果才会达到最大。
不可穿拖鞋，以防滑倒摔伤；在进行静蹲时，膝盖的方向要和脚尖的方向保持一致。
每个人的水平存在差异。练过深蹲的人，在静蹲过程中，或许也坚持不了 1 分钟。这是很正常的现象。可以多进行练习，每周抽出 2 至 3 次，每次练习 10 分钟。如果一次坚持不了那么久，还可以分成多组进行。
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尝试做些力量训练
靠墙静蹲是一个能增强腿力和缓解膝盖疼痛的不错康复方法，但它并非唯一方式。只练靠墙静蹲的话，会显得太单一。我们需要更多样化的力量练习，让肌肉训练更丰富、更全面，这样才能让跑力提高得更快。
箭步跳
—箭步蹲的起始位置
—跳向空中，在空中切换左右腿
—落地保持箭步蹲初始动作
—尽量快的切换
波比
—站立，脚比肩稍宽，然后往下做一个俯卧撑
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—收腹双脚前往前踢，蹲状，然后起跳
—起跳后手往上伸
跳蹲
—手放脑袋后，下蹲
—起跳，手位置不变
踏箱子+抬腿
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巧用强力带养护膝盖
弹力带是一种健身小工具，它依靠“橡皮带”的弹力，能够很好地控制负荷。弹力带简单、安全且有效，多用于热身及拉伸。
许多理疗师会运用弹力带来协助患者进行复健训练。这种方式能够有效地提升肌力，增强身体的活动能力和灵活性，有助于提高运动成绩，还能帮助治疗人体的多种慢性疾病。下面将分享使用弹力带保护和强化膝盖的 9 个黄金动作。
以上分享的强化膝盖肌力的动作，对保护膝盖有帮助，对康复重建也有帮助。不过各位跑友要注意，做这些动作时若感觉到膝盖疼痛，就必须停止。
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