跑步力量训练-力量训练跑步-训练力量跑步姿势
天下武功唯快不破？对不起，这可能是个误解。力量是速度的基础。只有力量达到优秀水平（力 A）且速度也达到优秀水平（速 A），才能够在“武林”中不失败。就如同“一力降十会”这句话所表达的意思，强调了力量的重要性。
赛前进行哪些力量训练更有益于赛道表现呢？日常跑步时力量训练存在哪些常见的错误认知呢？如果不喜欢进行力量训练该怎么办呢？希望今日的内容能对你起到帮助作用。
力量训练是借助外部力量或者身体自重来进行的运动方式。这种运动方式可以强化自身力量，也可以塑造或改变自身肌肉。力量训练既有需要力量刺激的一面，又会让身体变得更有力量，这就是力量训练的两层含义。
以下力量训练的这3个常见误区，有则改之。
误区一：多跑可以代替力量训练。
跑步过程中能够锻炼到部分肌肉，然而这无法满足长期跑步时肌肉的力量需求。因此，要使力量训练融入跑步运动之中，如此方能提升跑步的安全性、稳定性以及经济性，促使我们能够跑得更远。
误区二：训练次数越多越好。
生命在于运动。不管是何种运动，都应当给自己留出适量的休息时间。休息是跑步运动的一个组成部分，对于力量训练来说也是这样。
普通跑者而言，规律地保持每周进行 2 至 3 次的力量训练就可以了。每次的时长大概在 30 分钟左右。从长远的角度去看，建立并保持自己的训练周期这件事，比仅仅在一段时间内努力更为重要。
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误区三：只练核心就行，其他部位不用管。
核心肌群力量强大，能更好地稳定动作并支撑运动中的身体，并且还是跑步时身体发力的关键所在。我们清楚地知道核心力量训练极为重要，然而对于跑者而言，上肢力量训练、下肢力量训练以及踝关节力量训练，它们的重要性是同等的。
《无伤跑法》中的一个研究数据表明，合理摆动双臂能使跑者的成绩提升近 12%。由此可见，正确摆臂在跑步中具有重要性。要在跑步时保持正确摆臂，就必须进行上肢力量的刻意练习。
跑步需要迈开双脚才能进行，所以对于追求长期跑步的跑者而言，下肢力量和踝关节是必不可少的。
以下，我们精选出了 10 个经典的跑者力量训练动作。这些动作涵盖了上肢、核心、下肢和踝关节。动作符合跑步运动的需要，仅利用身体自重便可完成。无论是日常跑步，还是提高赛道表现，这些动作都能对你有所帮助。
跑者能够在运动 app 中找到相关的训练内容。他们需要认真地阅读动作要领。同时要结合自身的体能水平进行规律训练。并且要建立起属于自己的力量训练清单。
直臂平板撑摸肩
目标肌群：上肢和核心
卷腹
目标肌群：核心
俯卧撑
目标肌群：上肢和核心
臀桥
目标肌群：核心和大腿
单腿上凳接高抬腿
目标肌群：下肢
箭步蹲
目标肌群：下肢
深蹲训练
目标肌群：臀部和下肢
保加利亚剪蹲
目标肌群：臀部和下肢
登山者训练
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目标肌群：上肢、臀部和下肢
提踵前后移步
目标肌群：小腿和踝关节
力量训练会让人觉得枯燥无味且辛苦，不想去练吗？那大多是由于我们不明白这样一个道理，即力量训练本身就是在进行健身。
规律进行力量训练，能够减缓肌肉和关节的衰老。同时，这种训练还能刺激骨骼，预防骨质疏松和骨折的发生。只有这样，才有可能在八九十岁时继续在跑道上展现风采。
力量训练能够提高身体的代谢率，还能促进脂肪燃烧，进而减少体脂肪含量，使身材变得更好看。并且，力量训练可以大幅降低患心血管疾病的风险，也能降低患糖尿病的风险。
于此同时，力量训练还在无形之中镌刻你的灵魂和容颜。
你一定见过这个女孩。许多人认为“英飒”是莱昂诺尔公主最为独特且与众不同的美。
这个女孩读书，她在读书方面很擅长；这个女孩跑步，她跑步的能力很强；这个女孩健身，她在健身方面表现出色；这个女孩还进行负重跑，她在负重跑方面也很在行。据说，她的中文学习成绩是 A+。
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她家里的“卷王”不是她，而是她的妈妈，她的妈妈是今年将满 52 岁的莱蒂西亚王后。
她的任意一张图片，几乎都能让人看到挺拔的身姿以及手臂上完美的肌肉线条。只要保持一定的自律，那么在 50 岁时拥有这样的容颜和体态并非难事。
莱后之前的私人健身教练 José Hernández 在访谈中透露，莱后是个“健身狂人”。她几乎每天都会进行举铁锻炼，先从手臂开始，接着练到腿，之后还会做瑜伽。她有着高度的自律性，每天早上 7 点会准时起床，起床后就在家附近的公园跑一个小时，接着和私教们一起展开训练。
有时因出差而不方便前往健身房，她便直接进行墙壁自重俯卧撑的动作。世界上存在着这样一种最可怕的事情，那就是比你优秀的人还比你更加努力。
她做好了孩子们的榜样，并且是身体力行地去做的，从而培养出了今天令世人称赞的莱昂诺尔公主。
看见力量训练本身的意义了吗？
力量训练对跑者而言，能够降低运动损伤的机率，使跑者具备跑得更远和更快的能力。在这些作用之前，它已经燃烧了脂肪，强化了意志，镌刻了灵魂与容颜。
带上“循序渐进”这一四字箴言，然后开启你的力量训练吧！或者，带上“循序渐进”这四字箴言，接着继续你的力量训练吧！
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作者 | 小Q
图片 | 人邮体育 网络
封面 | 基普乔格
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