考试心理调适指南：如何稳住心态击退焦虑，发挥最佳水平
临时抱佛脚？不如抱抱自己！
考试心理调适指南
期中考试即将来临。你是显得从容且淡定，充满自信呢？还是会感到焦虑而失眠，效率变得低下呢？不管是哪种情形，都属于考前通常会出现的心理波动。在今天，我们给同学们准备了一份极其实用的心理调节指南，涵盖从压力的来源到应对的技巧等各个方面，全方位地帮助你稳定心态，战胜考试焦虑，展现出最佳的水平！要记住，在面对考试时，临时去抱佛脚，还不如好好地抱抱自己！稳住心态，方能以最佳状态面对考试。
考试焦虑的真相
为什么我们总是“越复习越慌”？
1. 焦虑背后藏着什么？
每种情绪的出现都有其原因。只有知己知彼，才能在各种情况下都立于不败之地。现在，让我们一起去揭开考前焦虑的来源吧！
期待与现实存在落差，具体表现为担心成绩无法达到老师和家长的期望，也有自我要求过高的情况。
不确定性所带来的是一种失控感：复习的内容十分繁多，始终会有那种“还有很多没复习完”的感觉，并且还会害怕遗漏掉重点内容。
同伴压力：当看到同学在熬夜刷题时，自己会忍不住进行比较，进而产生一种“被超越”的恐慌情绪。
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2. 焦虑≠坏事！适度压力是“助推器”
心理学中的“耶克斯 - 多德森定律”表明，处于中等水平的压力能够激发最佳的表现。所以，当焦虑出现时，不必惊慌。要记住，心跳加速以及手心出汗，这些都是身体在为你“充电”，意味着你正在认真对待考试。
考前一周
4个技巧帮你稳住心态
1. 制定“可视化”复习计划
把每科的内容详细地拆解为每日需要完成的任务，例如：数学方面要复习 3 个知识点并且刷 1 套错题；语文需要背诵 2 篇课文并且写 1 篇作文；英语要记忆 20 个单词并且做 1 篇阅读理解等。
时间管理有“番茄钟法”，即先学习 25 分钟，接着休息 5 分钟，通过这种方式利用碎片时间去攻克薄弱环节。
小贴士：在计划表上进行打勾的操作，每当完成一项任务时，就夸赞自己一句，即说：“今天又进步了！”
2. 告别“灾难化思维”，用积极对话替代焦虑
错误示范：“我肯定考砸了”、“要是考不好人生就完了”……
如果面临难题，我可以先将其搁置一旁，把能够解答的题目全部答对。
3. 身体放松术：快速缓解紧张的小妙招
深呼吸法，先吸气 4 秒，接着屏住呼吸 4 秒，然后缓慢呼气 6 秒，这样的动作重复 3 次，之后能立刻平复心跳。
从脚趾开始，将脚趾的肌肉紧绷起来，然后再放松。接着是脚部肌肉，同样先紧绷再放松。之后依次是小腿、大腿、臀部、腹部、背部、胸部、肩部、手臂、手部的肌肉，都按照先紧绷后放松的方式进行，以此来释放身体的压力。
运动可以起到解压的作用。每天抽出 10 分钟的时间进行跳绳或者跑步。这样做能够让大脑分泌出“快乐激素”内啡肽。
4. 调整作息：给大脑充满电
考前一周：逐步将入睡时间提前，避免熬夜突击。
考试前一天，在睡前 1 小时要远离电子设备。可以用热水泡脚，也可以听轻音乐来助眠。
考试当天
临场心态急救包
1. 入场前：激活“自信模式”
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对镜微笑，默念三遍：“我已经准备好了！”
提前前往考场，以便熟悉环境，从而减少因陌生感而产生的紧张情绪。如果是在本班考试，那么这个熟悉环境的步骤可以省略。
2. 答题时：遇到卡壳怎么办？
一道题如果超过 3 分钟还没有思路，就果断标记后跳过，之后再回头去做。
积极暗示：默念“我不会的别人也不会，稳住就能赢！”
3. 考后“快速翻篇法”
如果还未完全考完所有科目，那就尽量不要去对答案。不要和同学去讨论已经考过的科目，要把精力集中在准备下一场考试上。
如果觉得发挥得不好，那么写下负面情绪之后把纸条撕碎，这就象征着“清零重启”。
考后心理调适
成绩不是终点，成长才是目的
1. 合理归因：避免陷入自我否定
错误归因：“我太笨了”、“这次运气太差”。
科学地进行复盘：在分析试卷时，要关注具体的问题，比如是否存在审题不清的情况，或者是否存在知识点的漏洞等。并且要制定相应的改进计划。
2. 给自己一个“奖励仪式”
感谢自己的努力，无论结果如何。可以看一场电影，让身心得到放松；可以吃一顿火锅，享受美食带来的愉悦；可以去公园散步，感受大自然的气息；还可以安排一次与同学的聚会，增进彼此的感情。
期中考试，是学习过程中的一个“加油站”，不是衡量你价值的标尺。每一次都竭尽全力的经历，都在把你塑造得更坚韧、更自信。希望这份指南能如同一位亲切的朋友，陪伴你度过考前的不安，去迎接属于自己的成长勋章！
图片：来自网络
文字：理工附中心理中心
审核：强建华、高 燕
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