苏炳添教你科学跑步：预防伤害的要领与最佳跑步时间，运动医学专家解析
互动和运动后的整理↓哪些跑步要领能够起到预防伤害的作用呢？一天之中在什么时间跑步最为适宜呢？将苏炳添的教学视频与对运动医学专家的采访相结合，为你传授一套科学的跑步流程。
受访专家：
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 蒋利锋
中国最牛体育老师教你跑步
近日，暨南大学公布了 2022 年硕士研究生招生专业目录。该目录显示，苏炳添的名字出现在了体育学院体育教学专业的导师名单中。同时，他的名字也出现在了运动训练专业的导师名单中。这意味着他将以导师身份招收研究生。
苏炳添的课堂什么样，体育老师是冠军是种什么体验?
苏教授的课只要开设就会很火爆，抢到一张能去听课的入场券不是一件容易的事。那些心怀羡慕的人，不妨借助当年的视频以及教案，为自己开展一堂如同在网络上上课般的学习。
2018 年，他曾为学生上体育课，当时他的身份是暨南大学体育学院副教授。他在体育课上讲授了短跑技巧。
这节公开课的节奏很紧凑。课程内容包含跑步前要进行热身，还有跑步的要领，以及游戏互动和跑步后需要放松这三个部分。
从这份教案能看出，跑步前进行热身极为重要。这部分内容是我们在日常跑步时最需要去学习的。
基础热身包含慢跑，还有平举半蹲这类动作以及抬腿侧蹲等动态激活训练，同时有原地向前摸脚尖、原地手背后、抬腿胯下拍掌等动态灵活性练习。
一套科学的跑步流程
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跑步不只是单纯的关节运动，同时也应该对肌肉的力量予以重视。而科学的跑步流程，能够帮助你把肌肉和关节保护好。
打造核心力量，预防运动损伤
核心力量训练对于避免运动损伤至关重要。
做法：进行提踵动作，进行深蹲动作，进行卷腹动作。可以每 20 下作为一组，一共做 3 组。进行平板支撑，持续 45 秒，做 3 组。进行侧平板，持续 30 秒，做 3 组。进行臀桥，持续 10 秒，做 10 次。每组之间的间隔均为 30 到 60 秒。
选对跑道，保护膝关节
日常跑步，跑道从推荐、一般到不建议分为以下几种。
塑胶跑道
塑胶跑道，对大多数人来说是最佳选择，更适合初跑者。
在圆形跑道上跑步时，需要注意要交替进行跑步的方向。这样做是为了避免长期顺着同一个方向跑，从而防止圈内侧的关节受到损伤。
柏油路
进行一段时间的跑步训练以及肌肉力量训练，待能够控制自身的肌肉力量和跑步幅度之后，就可以选择路跑了，并且建议在人少且空旷的场地进行。
跑步机
从人体自身的角度来看，户外跑更契合人类的进化历程。然而，如果没有户外的条件，那么跑步机也是可以使用的。
不建议在水泥地、石板路上跑步。
跑前热身，防止肌肉损伤
热身如果不够到位就开始跑，这样容易使跑后出现肌肉酸痛的情况，严重的话甚至会伤害到关节。
这些动作可以有效激活心肺。
跑步姿势：前倾、屈膝、稳住重心
跑步时要时刻提醒自己保持正确的姿势。
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跑步后拉伸，缓解肌肉僵硬
跑步时，肌肉会长期处于紧张状态。跑步结束后，我们得让肌肉及时“冷静”。这样能缓解它的紧张与僵硬，使其恢复韧性和弹性。对于那些担心跑步会让双腿变粗的跑友来说，拉伸可以让腿部肌肉放松，从而保持线条感。
晨跑VS夜跑，哪个更好？
饥饿会影响跑步的效果。
晨跑、午后跑和夜跑，各有哪些优缺点？
晨跑
清晨的温湿度较为适宜。30 到 40 分钟的中慢速跑步，出汗量不会特别大。这种情况下，体感较为舒适。晨跑还具有能让人戒掉睡懒觉习惯的作用。
植物在夜间会释放大量二氧化碳。夜间不利于空气中的尘埃和颗粒扩散。这就导致了清晨的空气质量比较差。而空气质量差容易引发呼吸系统疾病。
晨跑切忌空腹，跑前适当吃些面包或饮用少量牛奶和水。
午后跑
同时还可以减少受伤的风险。
缺点在于紫外线较为强烈，在户外跑步的话容易被晒伤。另外，到了夏天午后，地表温度会变得过高，这样就容易引发中暑现象。
午后跑步要注意防晒，最好选下午4点之后。
夜跑
优点如下：空气含氧量比较高；温度处于适宜的状态；这样的环境有利于进行跑步。晚上的时间既方便又充裕；并且不会影响到工作和学习。
上班族结束一天工作后，身心处于疲劳状态，身体机能和反应能力有所下降。在这种情况下跑步，不利于体能的恢复，并且还会增加受伤的风险。此外，睡前跑步会对睡眠产生影响。
夜跑应简单进食后再开始，中慢速跑步以30~40分钟为佳。
跑步时只要自我感觉良好就行，不要一味地去追求速度，也不要过度地追求距离，要给身体留出一个适应的过程。
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