玉珠铉减肥瑜伽动作要点：空腹练习、准备毛巾和水、坚持40分钟
- 先把左手贴在耳朵边举向天空，右手放在肋骨旁边，右脚抬起，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空，此时不能先弯曲身体，尽可能举高腿，膝盖不能往外抬高，要往里推移，从镜子里看不到膝盖，此姿势有助于塑造臀部、腿部曲线三角姿势对矫正全身姿势非常有效。要点是：先将左右腿和双手一起打开至 120 厘米左右，右腿向外完全打开 90 度，左腿向内 10 度。吸气，呼气时弯曲右膝成 90 度，膝盖不超过脚，保持 90 度，臀部不要往后，要往前收紧。手臂感觉有人在拉伸似的尽量拉伸，将右手往下放，手臂放在膝盖内侧，举向天空的手臂尽量伸举，视线看望手根。此姿势保持 25 秒，保持上身和地面成 45 度。如果骨盆向外，虽然舒服但没有效果，要往前收紧，腹部用力，往里收缩。把手拉回原位，腿站直，右腿往内 10 度，左腿往外 90 度，反向再做一遍。
放松身体，轻松呼吸 3 次。站姿时，集中注意力，将视线固定在前方一点，慢慢将身体的中心移到左脚，抬起右脚，弯曲膝盖，将右脚放在左大腿上，脚背落在大腿上，呈半莲花姿势，挺直左膝盖，挺直脊柱，收紧臀部肌肉。若感觉摇晃，将脚趾稳稳地踩住地面，眼睛注视一点不动。注：跪姿为双腿分开与肩宽，脚背着地，这是准备姿势；吸气，双手扶住髋部，轻轻地向后弯曲脊椎，伸展大腿肌肉；然后呼气，同时将双手放在脚掌上，保持大腿垂直于地面，头往后仰，双手手掌压住脚底，轻轻将脊椎朝大腿方向推，保持姿势，同时收紧臀部肌肉，颈部向后伸展；返回时做相反动作，回到准备姿势，之后做兔子放松式，休息一会。
https://img1.baidu.com/it/u=878000009,2240421355&fm=253&fmt=JPEG&app=138&f=JPEG?w=500&h=708
吸气时向后弯曲脊椎，呼气时头往后仰，同时将脊椎朝大腿方向推，意念放在脊柱上。此体式能够让脊柱神经获得额外血液的滋养从而受益，对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有着极佳的效果。注：准备姿势为跪姿，膝盖并拢，臀部落在脚后跟，脊拄保持挺直，双手抓住双脚。然后呼气，慢慢向前向下弯曲上半身，直至头顶着地，前额触碰膝盖，下巴触锁骨。接着，吸气，慢慢提升臀部，双手抓住双脚，伸直手臂，保持一会，然后返回。［注］此体式能使脊柱更具弹性，并放松颈部和肩膀。
它能补养神经系统，使神经系统增强；能改善血液循环；能增进消化系统的功能；还能帮助消除腹部多余的脂肪。对于女性生殖系统来说，它是极佳的体式，能够消除月经痉挛，有助于治疗白带和月经不规则的问题，既适合妊娠妇女，也适合产后子宫的恢复。俯卧时，两腿伸直，脚掌向上，把手掌放于胸部两侧的地板上，手指并拢指向前方，手臂靠近身体两侧，额头放于地板上，闭上眼睛，全身放松，特别是腰下部，慢慢向上抬起头、颈、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展，练习一段时间后，可将双手撑起身体，阴部骨头贴地，肚脐离开地面 3 厘米，不要过高，否则练习膝部了，保持一会，返回时慢慢向前弯曲头部，将上身慢慢放下，贴于地面，额头贴地板，放松背下部肌肉。
抬起上身时吸气。保持时正常呼吸。返回时呼气。意念先置于弯曲的后背上，接着置于呼吸上，置于喉轮，亦或置于背部、腹部或呼吸上［注］俯卧……让前额贴在地面，睁开双眼，眼珠向上翻，仅借助面部和颈部肌肉慢慢将头抬起，且头部向后翘得越高越好。发挥背部肌肉的作用，不借助手，逐步抬高双肩和躯干，尽可能后翘。做这个体式时慢慢吸气。接着，将两手置于双肩之下，两手手指相对，慢慢推起，使背部继续上升和翘起来。仅在必要时使用双手，让背部肌肉完成大部分的翘升动作。在练习过程中，头部始终保持向后翘起的状态，务必让肚脐尽可能贴地。应从脊柱第一节开始，一节一节地翘起来。想象有两条线牵着两个上眼睑，将头向上和后方拉。前后需均匀一致，慢慢进行操作。在整个练习过程中，始终要放松两腿。采用较慢做法时，使用交替呼吸法，在两手放到双肩下面之后稍微停顿一下，接着呼气，然后缓缓举起躯干，同时慢慢吸气。当体式正确时，能感觉到每节脊椎都得到伸展，且一节节地被滋养和增强。它有助于让轻微错位的脊椎骨盆恢复到正确位置。它能使背部肌群得以伸展，以此舒缓并消除背部与颈部区域的僵硬、不灵和紧张。脊柱神经和血管获得了更多的血液供应。鄂部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到了锻炼和加强。
https://img1.baidu.com/it/u=1012064322,3284118650&fm=253&fmt=JPEG&app=120&f=JPEG?w=449&h=280
保持这个体式，它会对肾脏施加压力，这有助于防止肾脏中的结石沉淀，也有助于减少结石沉淀。此体式能够纠正月经失调，还能纠正各种妇女机能失调的毛病。不要强迫背部形成你期望的体式。这个体式回复原状的方法是：一面仍抓住两脚，一面慢慢把上身放下来，放回地板上。
然后，双脚放开，接着逐渐把双腿放回地板。把头转向一旁，让脸颊贴着地面，使全身彻底放松。每个星期增加一秒钟保持弓式的时长，一直到能够保持数到一至十那么长的时间。弓式对于全身的肌肉来说，都是非常好的体式。像肝脏、肾脏和膀胱等很多内脏器官也能得到按摩，它有助于对肠胃失调、消化不良、慢性便秘和肝脏机能不振等问题进行纠正。眼镜蛇姿势与之相同，此姿势是预防胆、肾结石形成的极佳练习。做弓式通常能够刺激并增强各内分泌腺体，尤其能对甲状腺起到刺激和增强的作用，对骨盆区域有益，可减少腰围线上的脂肪，还有助于治疗糖尿病。先弯曲左腿，膝盖向前，右腿竖放左腿大腿侧，两边臀部贴地，举左手放竖起的右腿膝盖旁后扭转并抓住左膝盖，右手在吸气呼气时边放后面边转身，脊椎要挺直不能弯曲，臀部不能离开地面，从前面看肩膀不能弯曲要在一条直线上，此姿势保持。
页:
[1]