玉珠铉减肥瑜伽第一式山姿势动作要领详解：呼吸与姿势的正确方法
现在开始进行呼吸，吸气 5 秒钟，呼气 5 秒钟，如此重复。做此呼吸时，需紧闭嘴巴，依靠鼻子进行呼吸。空气会经由咽喉也就是喉咙进入，接着深深吸气，之后再呼气。视线要自然地朝前，朝 45 度方向看去。吸入新鲜的空气后，心和大脑都会变得清爽。就仿佛能感受到空气中的温暖气温，从手心流向体内。要毫无保留地全部呼出（此时身体应该会有发热的感觉）。山姿势（二）的动作要领为：将两手臂向天空伸展举起，视线注视着手的末端。此时需注意，不要用力使脖子，要轻轻向后仰。在此姿势下，按照前面的方法，进行 10 次深深的呼吸。同时，在腿和臀部用力，紧紧收紧小腹。在呼吸的最后一刻，活跃腹部血液，让腹部变得纤细。拉伸脊椎，使身体变暖。要充分呼吸，感受从手末端到脚跟的最大拉伸。长久地拉伸脊椎。此姿势需要感受全身的意识。集中呼吸这件事是极为重要的。头部向后仰进行呼吸时，呼吸的声音会显得有些急促，但这并不是错误的。要始终去感受空气是从咽喉进入的，不是鼻风，仅仅是因为呼吸才从鼻子发出的声音。做完十次这样的动作后，身体能感觉到比之前有更多的热量。第二式半月姿势（蜂腰，美腿）的动作要领如下：首先，要让前脚趾和后脚跟全部贴在一起，同时将大腿、膝盖、臀部全部收紧并站直。接着，两手举向天空，双手互握且两手臂紧贴耳朵。然后吸气，呼气向右，再吸气，呼气向左。此时保持站直的状态。之后再拉伸一下身体，深深吸气，接着呼气向右并将臀部向左推。此姿势需保持 30 秒。此半月姿势能够矫正弯曲的腿，还能运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮的肌肉。三，二，一，吸气向中间。再次深深吸气，接着呼气向左，要坚持 30 秒。此姿势利于刺激心脏功能，可预防便秘，促进消化。收紧括约肌，在膝盖上再用力。三，二，一，在中间站直。现在放松手臂。脖子向后仰至 45 度，接着向两边的肩膀左右摆动下颚。现在感觉好些了吗？然后往天空深处举起。先吸气，再呼气向后，接着吸气向前，最后呼气向下。起身时，不要先从腰部起身，而要按照手、脖子、脊椎的顺序起身。再将手掌紧紧贴在耳边，让手掌完全贴合。先吸气，再呼气向后，坚持 30 秒。向后仰的时候，要将盆骨最大限度地向前推。同时紧紧收紧括约肌。用臀部和腰部的力量来进行支撑。若此时呼吸较为困难，那么这会给大脑带来压力，切不可过度用力。先站直身体，接着吸气，然后呼气并向下。用双手抓住脚后跟，保持这样的动作 30 秒。在这个过程中，膝盖要保持挺直，同时用手臂紧紧抱住小腿。
尽量让脸贴近腿部。此动作能够拉伸腰部和大腿后侧。当走路较多时，有助于消除疲劳感。站直后，松开姿势。放松身体，轻松地呼吸三次。第三式椅子姿势（塑形）的动作要领如下：这个椅子姿势如同坐在透明椅子上。它是一个很辛苦的动作，同时对塑形很有好处。先将两脚张开，张开到能够容纳两个拳头的程度。前后需保持直线，绝对不可往里或往外歪曲。接着手臂向前伸展，同时吸气，并且往后推腰部。处于这种状态下，一边呼气，一边向下坐，就如同坐在透明椅子上一般，且膝盖要保持 90 度。膝盖不能超过脚趾前面。肩膀不要用力过度，要往下放松。仿佛有脖子和肩膀在拉伸的感觉。随后脚趾翘起。现在开始是受罚的动作，我的臀部赘肉在消失，它在颤抖；我的肩膀赘肉在消失，它在颤抖；我的大腿赘肉在消失，它在颤抖。努力坚持，坚持 30 秒。臀部越来越往前移，这说明赘肉较多。身体重心放在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂。再往后拉伸一点，累的时候收紧腹部。腿在颤抖，现在腿开始颤抖了。膝盖间的距离绝对不能缩小，膝盖和脚要保持直线姿势。三，二，一，缓缓地站起身来。接着放松身体，轻松地进行 3 次呼吸。第四式弯弓姿势，这个姿势有助于塑造臀部曲线，同时也有助于塑造腿部曲线，并且对全身的平衡感有着很好的作用。尽管会感到很累，但是要忍耐，坚持下去的话，就能够造就身体美好的曲线。
动作要领：左手先贴在耳边并举向天空，右手置于肋骨旁边。接着右脚抬起，用右手抓住脚踝内侧。然后慢慢将腿举向天空。此过程中不能先弯曲身体，要尽可能把腿举高。通过镜子查看时，自己的膝盖不能往外抬高，而要往里推移。全部抬上去后，再慢慢弯下身体，坚持 30 秒。此动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部效果显著。需要集中力和平衡感，要把身体的全部体重平均分散到脚掌。右手用力往前伸，同时视线望向远方。在某个地方定点注视是很重要的。要将全部精神集中在姿势上。数到三、二、一后站直。进行反面动作。先把右手贴在耳边并举向天空，左手放在右手旁边呈 90 度。抬起左脚，用左手抓住脚裸内侧。从镜子中看，要尽量让膝盖不被看见。打开身体，把膝盖藏在后面。我的腿仿佛被拉高向天空。从脚跟开始往上举，当从头部上方能看到脚跟时，缓缓弯下身子，以获得更大的柔韧性。需坚持 30 秒。突然弯曲膝盖存在危险，所以要把右膝盖站得更直。（此动作难度高，要做到完美需很长时间。无法坚持的人，一开始不要勉强，以稍微抬高膝盖的状态，集中精神去做）。放松身体，然后轻松地进行 3 次呼吸。第五式鹰姿势（瘦腿）对下身强壮且比较肥胖的人很有效果，每天都能看到腿部变得越来越苗条的效果。动作要领为：首先将手臂举向天空，同时吸气。
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呼气时，右手处于下方，左手处于上方，然后将其拧起。把手臂伸直，同时臀部往后推，就仿佛坐在透明椅子上一样，稍微坐一会儿。接着抬起右腿，放置在左腿上。此时的状态就如同拧衣服那般拧紧。对于下身肥胖的人来说，希望能拧得更紧一些。能够拧到脚跟的人就拧到脚跟，要是做不到，也可以将大拇趾像这样轻轻地放在地面上。最好能够拧到最后，并且坚持 30 秒。手臂无法完全拧紧的人，把两手放在肩膀处，如同抱住一般。接着将肩膀往下压，并且要坚持住。不过，为了之后能拧得更紧，就需要坚持。三、二、一，然后放松身体，轻松地呼吸 3 次。接下来是反面动作。臀部往后退，往下坐。抬起左腿，要固定好。另外，那些特别想减掉腿部赘肉的人，在腿部多使点力拧紧。同时肩膀往下压，坚持 30 秒。这个动作能让肩膀以及肩膀后的肌肉活跃起来，能放松紧张的肩部肌肉，还能拧紧身体，在生理期间也很有好处。此刻你是不是肩膀肌肉酸痛，腿部也在颤抖呢？请再坚持一会儿吧。三、二、一，接着放松身体，轻松地呼吸 3 次。第六式三角姿势（用于矫正身姿），此三角姿势对纠正全身姿势极为有效，同时也是最累的，汗水也会出得最多。动作要领：先把左右腿以及双手一同打开到约 120 厘米。接着右脚向外完全打开 90 度。然后左脚往内打开 10 度。现在开始吸气，呼气的时候弯曲膝盖成 90 度。要让膝盖不超过脚且保持 90 度。如果能用镜子来确认就更好啦。
臀部不要向后，而是要向前收紧。手臂要尽量像有人在拉伸那样拉伸。接着把右手往下放，让手臂放在膝盖内侧，同时举向天空的手臂继续尽量伸举。将视线看向手根处。保持 25 秒。（如果现在盆骨向外，虽然会感觉舒服些，但没有效果。要向前收紧，在腹部用力并往里收缩）。以这个状态再坚持一会儿。三、二、一，先把手放回原位，然后让腿站直。现在右脚向内转 10 度，左脚向外转 90 度。接着用相同的方法，进行吸气和呼气操作，同时左膝盖弯曲 90 度，让盆骨尽量往前收紧。随后往左放下身体。将视线看向天空，保持 25 秒。这个动作要使上身和地面形成 45 度角。初学者不要勉强，不要将手臂，而是把手放在膝盖处并略微弯曲身体，持续 25 秒。然后，三、二、一，一点一点地往内收缩。动作要领如下：首先抓住右腿，同时左腿膝盖保持站直状态。接着呼气，在吸气时把右腿膝盖向外向后放下。将右手放在胸前，若可以的话，将左右手在胸前合十，且大拇指交错，然后慢慢地举向天空。要坚持 40 秒。腿可放在大腿内侧，同时双掌合十举高，若做不好这个动作可如此；觉得此动作困难的话，可将腿放在膝盖内侧，且坚持 40 秒。
慢慢把手移到胸前，然后放松姿势。这次的动作与之前相反。用两手抓住左脚，将膝盖向后推并放下。左右手在胸前合掌，交叉大拇指，接着慢慢向上举高，要坚持 40 秒。左膝盖需往后推，同时骨盆往前移，这样效果会更好。如果现在大腿内侧感觉紧绷，那就表明你的姿势是正确的。这个动作能够修复受伤的盆骨，还能美化盆骨的外形。因为需要投入大量的集中力，所以对于平时集中力不足的人来说也很有好处。要坚持 40 秒。接着，数到三、二、一，然后慢慢放松姿势，站直身体。接着放松身体，轻松地进行 3 次呼吸。第八式骆驼姿势（能够塑造胸部和肩部），骆驼姿势是对塑造优美的胸型和漂亮的肩膀非常有帮助的动作。坚持 25 秒。这个动作能够刺激腹部内部器官，还能锻炼脊椎的整体。对于腰痛的人来说，这是一个很好的动作。同时，它还能运动肩膀肌肉，造就美丽的肩部曲线。要坚持 25 秒。接着数三、二、一，然后恢复。将手放在腰上，慢慢地抬起上身。之后放松身体，轻松地呼吸 3 次。兔子姿势，大家都知道，它能缩小脸部，还能排毒，同时也能缩小腹部，这种姿势对女性的健康很有帮助。
做这个动作之前，出汗多的人要先擦一擦胸前的汗水。不然的话，汗水会顺着眼部流下去。动作的要领是：用两只手紧紧地抓住脚后跟，让胸腰保持挺直，同时胳膊和肩膀要往后推。当下颚紧贴脖子时，要看着肚脐向下，然后将额头贴在膝盖往下的位置，使身体呈现出圆圆的形状（大腿小腿之间大概是 60 度），并且要坚持 30 秒。坚持体重的人，额头不能贴着膝盖，若将额头放在膝盖前面的地上并练习多次，总有一天能把额头贴着膝盖，要努力去做。此动作能给大脑提供充足氧气并充分活动脑细胞，可使头脑清晰，提升脸部下垂肌肉。三，二，一，恢复。放松身体，轻松呼吸 3 次。第十式为猫姿势（收缩小腹），即猫姿势收缩小肚子。以肚脐作为基点，肚脐下方的小肚子，要让这个部分收紧，这对塑造漂亮的腰部曲线很有帮助。请跟着我努力做。动作要领如下：首先把膝盖打开至与肩同宽，同时两手也打开到与肩同宽，接着将双手最大限度地往前伸展。（只有身体呈现出这个形状，才算是完成了完全的准备动作）。然后让腿跪起，腰部尽量向下压，同时臀部向天抬高。在这个时候，后腰部会有紧绷的感觉。在这种状态下进行呼吸，当下压时吸气，而上提时呼气。就如同变成了猫一般，将自身的状态提升至最大限度。尽可能地向下压，同时看向天空。这个动作需要与呼吸同步进行。连续做 3 次，分别是吸气呼气并上提，以及吸气呼气并下压。
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再次进行吸气呼气并上提动作，让背部形成圆形；接着吸气呼气下压，然后再吸气呼气上提。臀部不要向后，要向上提呈圆形。之后吸气呼气下压，恢复原状。这次，将双手尽量往前伸展，要将这个姿势保持 30 秒。先把下颚放在地上，接着胸部再缓缓放在地上。（此时，胸部和肩膀不能贴在地面的人，不要过度用力用体重去压）。呼气时，慢慢将胸部放下贴在地面。这个动作能够刺激内脏器官，有助于预防便秘，还能增加脊椎的弹力，对于消除臀部的疲劳很有好处。首先，恢复。接着，坐着放松身体，轻松地呼吸 3 次。然后，进行第十一式眼镜蛇姿势（增加臀部曲线）并平卧。眼镜蛇动作可以增加脊椎下面的肌肉、臀部曲线以及臀部和腹部的弹力，是对这些方面很有帮助的动作。动作要领：从脚跟开始，依次到臀部、腹部，要紧紧用力。手放在胸前稍低的位置。手指需全部打开，这样能加大着地力度。手臂紧贴身体两侧。利用脊椎下面的肌肉来提高上半身。先吸气，再呼气并抬身。视线看向 45 度的天空。坚持 25 秒。此时，收紧臀部，让两腿紧贴，在脚跟上再用力。这个动作能够矫正向前弯的肩膀和背部，还能美化双腿和臀部的曲线，对腰痛患者很有效果，同时也能强化腰部。接着，三、二、一，完成恢复动作。接下来是下一个眼镜蛇动作，在相同的姿势和相同的部位进行，只是将手臂全部挺直。呼气后吸气并抬起身体，慢慢地将上身抬起，同时将视线看向天空。
坚持 25 秒。此时，肩膀不能往上抬，背部不能弯曲，要尽量将肩膀往下压，同时把胸向前推。（当下，腰部以下以及背部、臀部能感受到刺激）。接着要紧紧收紧骨盆，再用些力。数到三、二、一后，慢慢将其放下来。第十二式为弓姿势（此姿势可矫正体型，去除赘肉，使臀部紧翘），弓姿势对塑造美丽的腿和臀部效果极为显著。动作要领是：下颚置于前方，两腿弯曲，两手抓住脚踝。吸气后呼气，让肚脐贴紧地面，把身体和腿尽量往上提，让身体形成弓形。要坚持 20 秒。此时，要注意膝盖不要过度往外扩。保持大脚趾之间可以接触的距离。多留意膝盖，这是对肩膀宽大有良好矫正效果的动作。接着，数三、二、一，然后恢复。慢慢放松。第十三式婴儿姿势的动作要领为：起身，屈膝跪坐在地上，弯曲上身，将额头放在地面跪地。双手置于身体两侧，手掌朝上。将全身的紧张放松，感受脊椎的放松。进行舒服的呼吸，休息 40 秒。（此婴儿姿势能放松因做眼镜蛇动作而产生的背部紧张）。使身体放松，轻松地呼气和吸气。（此动作可最大限度地柔性调整全身的力量）。轻松地呼吸，保持轻松的姿势和心态。需维持这种状态。第十四式是收紧骨盆的姿势。这个姿势可以矫正不对称的骨盆，还能修复产后的骨盆。现代女性大多在坐着的时候会翘起二郎腿，这样就导致了大部分骨盆都呈现出不对称的状态。因此，臀部不对称的人有很多，尤其是那些臀部往外扩的人。
用心进行此动作，能塑造出紧贴后身且紧翘的臀部。动作要领如下：首先将左腿置于下方，右腿弯曲置于上方，且膝盖需在一条直线上。接着，用手紧紧抓住脚的中间部分，然后深深吸气。在呼气的同时向下弯身，同时保持手和手臂的角度为 90 度。此刻，仿佛要将下颚放在膝盖之间，并且要坚持 30 秒，在此期间，臀部的任何一边都不能离地。吸气呼气时，把体重置于骨盆。要尽量让脖子放松。（或许骨盆会逐渐感到疼痛呢。若感到疼痛越明显，就意味着盆骨的歪曲幅度越大。）接着，从三开始倒数，二、一，先从下颚开始，将下颚抬起，把身体提起。随后，把双腿反向交叠，两手紧紧握住脚的中间部分，然后缓缓弯下身子。在弯身的过程中，为了能感受到下颚和膝盖相互交叠的感觉，要把下颚插进膝盖之间。保持这个姿势 30 秒。为让左腿大腿与肚子能完全贴合，需将上身进一步往下弯曲。此动作对因生小孩致骨盆扩大的女性以及腿部弯曲的女性极为有效，是我强烈推荐的。请认真去做。做两边时，要对做得不好或不方便做的那一边更加用心去做，这样才能在矫正骨盆方面取得更显著的效果。三，二，一，恢复。接着放松身体，轻松地呼吸 3 次。第十五式是扭转脊椎的姿势，它能矫正脊椎，还能消除肩、背、腰、臂的赘肉。扭转脊椎的动作可以矫正原本扭转的脊椎，对于肩膀、腰部的曲线以及赘肉有着消除的作用。尤其在穿内衣的时候，有些女性的腋下会出现三角形的赘肉。
这个动作能够消除三角赘肉，并且对治疗便秘很有效。其动作要领如下：先将左腿弯曲并向前放置，同时将右腿竖直放置，放在左腿膝盖的左边并锁紧。两侧的臀部都要紧贴地面。接着举起左手，放在竖起的右腿膝盖旁后进行扭转。对于初学者来说，可能会感到有难度，所以可以抓住臀部这边；柔韧性较好的人可以抓住膝盖；而柔韧性更好的人则可以抓住右腿脚祼，这样会更好。右手在吸气呼气的过程中，一边放在后面一边转身，同时要保持脊椎挺直，不能弯曲。在脊椎挺直的状态下进行吸气呼气，持续 30 秒。目光看向后面。此时，有些人的臀部会一边翘起，遇到这种情况，要更加努力地让臀部两边都紧贴地面。接着，数到三、二、一，然后慢慢恢复。现在，另一边也需要进行扭转了。这次先将右手举起，然后放下。让膝盖和手关节交叠。能做到的人将其放在膝盖上。柔韧性更好的人则紧抓住左腿脚祼。吸气后，在呼气时扭转身体，并坚持 30 秒。从前面看，肩膀需保持在一条直线上，不能弯曲。左边和右边可能会有一边做得不好，即便做不好也不要中途放弃，因为做不好的一边表明脊椎是弯曲的，所以更要努力去做，这样才能达到矫正的效果。
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