健康四大基石：合理饮食、适量运动、戒烟限酒与心理平衡的全面指南
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根据网上资料制作的健康四大基石（WHO“维多利亚”宣言.1992）包括合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。瑙鲁岛国人均寿命为 50 岁。国内外研究健康的结果完全符合：健康人群占 15%，亚健康人群占 70%，多种疾病状态人群占 15%。21 世纪健康新概念为吃得快、便得快、睡得快、说得快、走得快。良好个性和良好人际关系也是健康的重要方面。21 世纪健康战略新思维是提高全民健康素质，关键在于养成健康、科学、文明的生活方式和行为。21 世纪人人都应享受生命 100 年，活不到九十多就是你的错！就是你的错！全球有 6 种最不健康的生活方式，包括吸烟、酗酒、营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果菜）、运动不足、应激能力下降。交通事故是健康的十大危险因素之一（WHO.2002）。还有体重不足、不安全性交、高血压、吸烟、饮酒、饮用水污染、环境与卫生、缺铁、室内污染、高胆固醇和肥胖等。这些因素危害着人类健康，其中生活方式病、心理障碍性疾病、性传播疾病是危害人类健康的三大疾病。2002 年中国 18 岁以上成人的慢性病患病率为：高血压 18.8%（1.6 亿），45 - 59 岁为 29.3%，60 岁为 49.1%；糖尿病 2.6%（0.4 亿人）；超重 22.5%，肥胖 7.1%（合计 3 亿）；血脂异常 18.6%（1.6 亿）。这是健康状况的红色警告，即“4 早”：生病早、衰老早、残废早、死亡早。中国慢性病死亡人数 2005 年为 750 万人，未来 10 年将上升 19%（892 万人）。美国士兵冠脉阻塞检出率在 12 年（1953 - 1975）内上升了 55%，不是死于疾病，而是死于无知和愚味。冠心病发病进展规律是启动在青少年，发病在中年以后。健康生活方式在于教育。俄罗斯一份调查研究结果认为：一个人健康只有 15%取决于医学和药物，85%取决于人的生活方式。
健康生活方式能带来诸多益处，可使高血压减少 55%，脑卒中、冠心病减少 75%，糖尿病减少 50%，肿瘤减少 1/3，平均寿命延长 10 年以上。健康如同金子般珍贵，骨骼支撑着身体的健康，对生命和事业也起着支撑作用。最佳营养模式在东方（日本）表现为低脂、长寿且心血管病少，饮食方面谷类占 50%-60%，蔬菜占 20%-30%，豆制品占 10%，鱼肉类占 10%；在西方（美国）则是脂肪含量占总热量的 44%。中国菜通常较多，主食较少，优质蛋白也少。每天的健康食谱包括：至少一个水果；至少两盘深色蔬菜（500 克）；三汤勺植物油（动植物油 1:3），热量占 20%-30%；四碗米饭或面食（300 克），热量占 60%；五种高蛋白，如瘦肉 50 克、鸡蛋一个、牛奶 250ml、鱼 50 克、豆腐一块；至少喝 6 杯水（汤、饮料、茶）。科学饮食有五原则，一是四搭配（粗细、荤素、干稀、生熟），二是两低、三高、四少（低脂、低热量；高蛋白、高维生素、高纤维素；少盐、少油、少糖、少辛辣）。三、慢嚼细咽。四、酸碱平衡。五、早吃好，中吃饱，晚吃少。摄入能量与体力活动需保持平衡，以保持适宜体重，理想体重可依据改良 Broca 公式，男性（公斤）为身高（厘米）减 105，女性（公斤）为身高（厘米）减 105 再减 2.5；主食和副食要保持平衡，以提高膳食营养质量；提倡做杂食者而非素食者，荤食者应多吃蔬菜、水果和薯类，维持体内酸碱平衡；三餐应合理分配，忌暴饮暴食，且食品要清洁、卫生、安全；人体水分与体重的比值，婴儿为 75%，成人在 61%至 70%之间，70 岁老人为 52%（失水 20%至 25%会导致生命结束）；人体的水需要量，成人每日从食物中获取，还需补充 300ml 自生水；食盐与健康相关，儿童每日 4 克，成人 7 克，老年人 5 克，每日食盐摄入量增加 1 克，血压会平均升高。
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过量食盐能够引发高血压、冠心病以及胃癌。世界卫生组织近期公布了一份历经近 3 年研究得出的最佳食品榜，其中包括最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜等。最佳蔬菜方面，红薯含有丰富的维生素，并且是抗癌的能手，在所有蔬菜中居于首位。其次是芦笋，还有卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰、金针菇、雪里红、大白菜。最佳汤食方面，鸡汤最为优秀，尤其母鸡汤，它具有防治感冒、支气管炎的作用，适合在冬春季节饮用。最佳的食油有玉米油、米糠油、芝麻油等。这些油尤其好。将植物油与动物油按照 1：0.5 的比例调配后食用，效果会更好。戒烟有利健康，戒烟 8 小时后，血中 Co 正常、O₂正常，24 小时，心脏病发作减少，48 小时，神经末梢开始生长，嗅觉和味觉增强，72 小时，气管痉挛解除、肺活量增加，戒烟 1 - 9 个月，咳嗽、气急减轻，体力增加；5 年，肺癌死亡率下降接近不吸烟者；10 年，癌前细胞被健康细胞取代。应当戒烟，如果一时难戒，则每天吸烟不超过 5 支。虽然有钱能买到药物，但买不到健康，而健康面前人人平等。
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