郁金香运动活跃用户分享：心率训练心得与跑步能力提升实践
导读：“一缕阳光”是郁金香运动的活跃用户。他在“跑出心花样”俱乐部里。会分享自己心率训练的心得。还会积极解答跑友关于心率训练的问题
理论和实践相互结合。“一缕阳光”的跑步能力得到了极大提高。他把训练心得浓缩成三篇微信。从今天开始会陆续分享给大家。
先做个自我介绍 我今年30岁 跑步有一年半时间了 虽说跑步时间不长 不过我喜欢钻研跑步知识
我始终觉得业余跑者若想提升成绩，应尽力规避无效练习。要在有限训练时间里开展高效训练。基于此，我学习了诸多跑步理论知识。像极有名的最大有氧心率训练法。还有哈德长距离训练法。以及first训练法。另外还有丹尼尔斯跑步方程式
我在大量理论知识的根基上结合自身实践总结出一套心率训练法还用该方法取得了一些进步下图展示的是我首次进行心率训练的情形
最大心率158
下面的图展示的是一次跑步训练。这次训练在2016年1月10日进行。训练距离为10公里。总用时是48分08秒。平均配速为4:48。最快配速是4:34。最慢配速为4:54。平均心率是148。最大心率为153
在短短不到5个月时间里。我的平均心率处于147 - 148。此时我的平均配速有了显著进步。进步幅度为1分14秒。最快一公里配速进步了1分钟11秒。最慢一公里配速进步了1分23秒。
这时，平均配速为6:01。跑步心率只需在120以内。我对这个进步速度感到很惊讶。或许大家都很好奇。我是怎么做到的呢。下面就跟大家分享一下。
可能你会问，你练的是训练法吗？可以说是也可以说不是。
说是，是由于该训练的基础乃是训练法。说不是，是因为我于训练进程中发觉存在诸多不足。所以在训练进程里增添了大量我自身的内容。且经实践验证这是切实有效的。
大家都清楚训练法是依据“180 - 年龄”来算出自身的最大有氧心率。举例来说，180 减去 30 等于 150。如此一来，练习者在日常训练时需将自己的心率维持在 140 到 150 之间。处于这个心率区间进行练习能够提升有氧能力。
首先我要说 “180 - 年龄” 这个计算最大有氧心率的方式缺乏足够依据。练习者按此公式算出的心率区间很可能有误。正确的有氧心率计算应基于最大心率与静止心率。现在暂不讨论这个，我会在后面文章中详细讲解
现在讲讲训练法最大的不足之处。训练法创始人Dr.要求练习者按“180 - 年龄”算出的心率严格训练。在此心率下练习者配速会持续提高。训练时练习者心率不能超此心率。直到配速无法提升，此时需回归无氧练习
我觉得一个好的训练法应似一盏明灯。它能指明一个方向。让练习者不会迷失路途。然而Dr. 未对练习者有氧心率下阻碍成绩提高的关键因素给出解答。这使练习者颇为被动。为能高效训练。我决定解开此谜题。在持续摸索与实践中我找出了问题所在
在解开这个谜题之前，我要先说说乳酸阈值的概念。
人体跑步时肌肉会产生乳酸。但乳酸很快会被身体清除。人体跑动速度加快时。乳酸产生速度会加快。此时心率也会升高。这就是乳酸阈值心率。
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只要不超过乳酸阈值心率，乳酸产生与清除速度便会处于动态平衡状态。一旦超过乳酸阈值心率，这个平衡就会被打破，肌肉就会爆乳酸。在乳酸阈值心率下的跑步配速就是乳酸门槛配速。
当跑步配速达到自身乳酸门槛配速时，心率会自动升至乳酸阈值心率。乳酸门槛配速与乳酸阈值心率存在对应关系。通过乳酸阈值训练，可提高乳酸门槛配速。比如原本乳酸门槛配速是430，经阈值训练后提高到了420。
而是保持在有氧心率范围内
跑者小a想通过练习提升自身有氧配速。起初他只能以6:30的配速跑，经练习后配速提升到了5:10。当小a用超过5:10的配速奔跑时，他的心率会不受控制地升高。
这时候小a通过增加跑步量、延长训练时长来进行练习。然而他的最大有氧配速一直无法突破5:10。这是由于5:10配速恰是小a的乳酸点。只要超过这个配速。乳酸产生速度就会大于清除速度。进而阻碍了小a的进步
可能你会问我，为何小a在达到5:10配速前未受阻碍？原因是此前配速下，他一旦产生乳酸便会被清除，故而不会妨碍其配速提升。初期他有氧能力欠佳，只能以6:30配速跑。
进行有氧心率练习。身体的脂肪供能状况越来越好。有氧系统变得越来越强大。所以他的配速会持续提升。
有氧练习不能提高乳酸门槛。要提高乳酸门槛，必须多在乳酸阈进行练习。这是因为有氧跑配速太慢，无法刺激肌肉耐乳酸能力。一旦乳酸门槛配速提高，有氧跑配速的提升空间就会出现。
这就是为何众多越野跑大神有氧能力极为强大。然而他们5000米、10000米的跑步速度却未必多快。现在给大家展示我实践的例子
下图呈现的是一次乳酸阈值跑。时间为2015年11月19日。此次跑步12公里。耗时52分40秒。平均配速4:23。最快公里配速4:17。最慢公里配速4:25。平均心率170。最大心率181
以2015年11月11日的一次11公里跑步活动为例。在2015年11月19日之前。我的最大有氧心率配速如下。该活动平均配速是4:56。最快公里配速4:45。最慢公里配速5:01。最大心率152。平均心率147。
最大心率179
对比11月19日那次乳酸阈训练，12月12日这次乳酸阈训练，平均心率变低了，最大心率也变低了。然而速度却提高了很多，这证明我的乳酸门槛提高了。
第二天，我马上进行了一次有氧心率下的测试，测试结果如下图。
最大心率153
https://img1.baidu.com/it/u=1257347810,3314714422&fm=253&fmt=JPEG&app=138&f=JPEG?w=500&h=1111
这证明了我上面所说的理论。最大有氧心率下的配速会受到乳酸阈值的限制。要是你的有氧基础稳固。只要提升你的乳酸门槛配速。那么你的有氧心率配速也会随之提高。
读到这里 或许你会问 那我只做乳酸阈值训练行不行 只要提升了乳酸门槛 有氧跑配速不也能提高吗
为了回答这个问题，我再举一个例子。
在我所在地区有个年轻跑友。我们都称呼他为母鸡。他最喜爱乳酸阈值训练。几乎每次跑步练习都采用全力以赴的方式。他进步极为惊人。首次参加马拉松成绩是3小时13分。第二次就跑进了3小时09分
按理说这样的跑者有氧能力极强。但实际并非如此。我让他按照算出的最大有氧心率155奔跑。下图是他首次跑的情况。
最大心率161
或许你会认为他跑得挺好。然而要是你晓得他日常训练的配速在3分50秒到4分钟之间，你就不会这么看了。他本人对这个成绩也极为懊恼。
他以前跑步练习是通过高心率无氧模式开展。人体有氧供能方式与无氧供能方式完全不同。有氧供能主要依靠脂肪。糖在有氧供能中占比小。无氧供能主要依靠糖。
他长期只做无氧练习，致使其脂肪供能模式极差。若他有氧能力坚实，其最大有氧心率配速应能达4:25左右。他的乳酸门槛配速约在3:55，相较于乳酸门槛极低的人，他的有氧配速提升空间大。
都不能提升有氧心率配速
这是我系列文章的第一篇。在后面几篇文章中，我会继续和大家分享有氧心率区间的计算公式。也会继续分享乳酸阈值。还会继续分享最大摄氧量的练习方法。
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