心率在跑步训练中的重要作用：如何通过心率监测优化训练效果
心率的作用心率指的是人体心脏每分钟跳动的次数。肢体柔韧度、肌肉爆发力、跑步鞋等能直接影响跑步速度与比赛成绩。但心率不同，它更像一个参考因素。能有效反映身体状态以及适应程度。
跑者测定自身心率。能较为直接地评估自己的跑步训练。了解跑步强度与量是否足够。或是否超出身体正常承受范围。据此调整训练计划。获得最佳训练效果。
要是每次跑完步后，都有心慌的感觉。还伴有胸闷。甚至头晕。那不妨抽时间测一下心率。很可能会发现心率值几乎“爆表”。这表明跑步强度或跑量过大。已给身体带来过大负担。这时 你应立即调整训练 避免对身体造成不可逆转的伤害 同时观察跑步时及之后的心率 防止其再次“爆表”
相反有人会抱怨自己天天运动但没效果同样建议这类跑步爱好者观察自己心率一段时间如果不出意外你会发现每次运动前后心率值变化不大对此你只需加大每日跑步量和强度
心率作用表
我们评价自身心率值时，常指出跑步心率不宜过低。也不可超过极限值。但所谓的上下限究竟如何判断呢？下面让我们认识心率区间的作用表。
一般来说跑步研究人员会用n%最大心率或者直接的心率值划分跑步效果区间鉴于不少跑友不喜欢做麻烦算数题我们选择最直观的心率值范围进行说明
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人体在不做任何运动时的心率称作安静心率。通常来说，成年人正常的安静心率在每分钟60到100次。
最大心率是指在人体承受最大负荷强度时，心率所能达到的最高水平数值。一般来说，成年人的最大心率不会超过200。这里小编不打算围绕最大心率展开讨论。所以跑友们要记住一点，尽量别让运动心率总是超过最大心率的值，不然就如同在慢性自杀。
心率基本维持在某一数值范围
运动心率要是在120次每分钟以下。因为机体存在惰性。所以人体内各项指标基本不会有明显改变。故而锻炼效果不显著。跑步的价值也不大。要是你的运动心率一直处于120以下。那或许还比不上躺在沙发上读本书有意义。
心率处于120至150次每分钟之间时，属于跑步有效价值范围。当心率在120至140次每分钟之间，摄氧量最大。处于这个心率区间时，跑者的跑步训练大多是中低强度。此时人体的能量代谢是有氧代谢。这时跑者会感觉呼吸顺畅。步伐轻松。身体不会出现不适。因此推荐跑步爱好者选择这个心率范围作为运动心率。这些跑步爱好者每天会进行一定时长跑步。他们希望借此维持身体健康、控制体重。同时也推荐体型偏胖的减肥人群选择这个心率范围作为运动心率
较大强度跑步，心率在160至170次每分钟之间，可作为跑步运动员训练首选。在这样的心率下，跑者体内有氧代谢能力会加强。无氧代谢能力也会加强。心血管系统功能将显著提高。呼吸系统功能同样会显著提高。所以，对于长期跑步训练的跑者来说。对于经常参加跑步赛事的跑者来说。这个心率范围是最佳选择。只想通过跑步维持健康的跑步爱好者们
心率处于170次每分钟至180次每分钟，这是不同距离间歇跑的指标心率。它能主要提升脏血容量，对心肺功能的提高与发展有帮助。此时跑步强度已达高强度，跑步时人会感觉呼吸急促、难受且很累，适合进行赛前训练的跑步运动员。
跑步时心率若在180次/min以上，便已达极限强度。此时能量代谢以无氧代谢为主。若保持心率在180次/min以上跑步，会给人体心肺系统带来极大负担。肌肉中还会大量堆积乳酸。所以，除非训练要求不得不如此，否则别尝试让运动心率超过这个数值。
心率的测量
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讲了这么多心率的重要作用。下面再讲讲很多跑友关注的内容。即如何测量心率。心率测量方式有很多。下面小编给大家推荐两个较为简单的方法。
1、脉搏测量:
这是一种测量方法。它最不需要成本。它十分简单。在结束跑步后的5分钟内。把手按在颈动脉上。或者按在近手腕的桡动脉上。测定完整一分钟以内的脉搏。
2、运动腕表测量：
运动腕表具备心率测量功能。所以跑友准备一块运动腕表就能随时掌握运动心率。这是最简便直接的方式。要注意。跑者开始跑步前几分钟心率不稳定。所以不管此时腕表显示数据高低。都不能把看到的数值当作运动心率。
另外 当下不少手机APP具备测量心率的功能 虽说这种测量方式不见得十分精准 但对普通跑步爱好者来讲 不失为一种节省成本的参考办法
相信，看过小编上述言论后。“心率”这个词。在很多跑友眼里。已不再那么遥不可及。也不再“贵”不可言了。
其实日常测量心率很简单。也不需要耗费太多时间。但是利用这样一个省时省力的小办法。能让跑步更有效果。何乐而不为呢
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