跑友群热议！如何控制心率及跑步中心率那些事儿
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心率是运动里极为基础且关键的指标。心率高低决定运动强度大小。
有一种流传很广的说法。那就是人一生中心跳次数是固定的。心跳慢。消耗就慢。寿命就长。心跳快。消耗就快。寿命就短。所以很多跑步爱好者都清楚心率的重要意义。
那么 我们今天来聊一聊 跑步过程中心率相关的事情 以及怎样降低心率
01
心率是跑者的必备技能
当前跑步市场，除记录步频、步幅、配速等数据外，还有一项是心率检测。因为心率对跑步而言极为重要。
通常情况下，成年人的心率处于60至100次/分都属于正常范畴。最大心率的计算方式是220减去年龄。最合适的运动心率范围是最大心率的60％至85％。另外，还有一项较为重要的心率，称作目标心率。
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（最大心率减去静止心率）乘以百分之六十，所得结果加上静止心率。这一数值到（最大心率减去静止心率）乘以百分之八十，所得结果加上静止心率之间的范围
假设我的静止心率为70次。那么我的目标心率为：［（190 - 70）×60% + 70］至［（190 - 70）×80% + 70］。即142至166。目标心率处于最安全的运动状态。
02
长期跑高心率有什么影响
我们能够将心脏视作一套房子。左心房左心室、右心房右心室存在着。它的格局为两室两厅。在这房子里。墙壁是我们心脏的肌肉。心脏同样是肌肉。
首先，房子空间多大就能储存多少血液。我们的心血管，如同房子里铺设的水管。此外，房子里还有电路。心脏的电路，是神经传导的感应。有电路铺展在心脏的网络上。房间与房间之间的门，是心脏的瓣膜。
长期保持高心率状态。要是心脏出现了问题。那么检测出来的首先是心肌肥厚。其次是心室高电压。最后是瓣膜关闭不全以及反流。
心肌肥厚意味着房间的墙壁变厚。套内面积减小，血容量便会减少。心脏泵出的血液因此不够。在这种情况下，心电传导系统会向其发出更强信号。以此让心脏泵出足够血液。
这属于心电传导方面的一个问题
还有 心肌过度肥厚会挤压房门 长期下来会致使门框变形 心脏里的门 有的原本只能单向开 有的原本是双向开 这种情况下 有可能门就会被堵住
这就称作瓣膜反流
所以，一环扣一环，就有可能导致悲剧的发生。
那么，大众跑者经常跑步，会不会也会导致心脏出现问题呢？
北大医学博士、心血管专家钟幼民先生称 大众跑者跑量少 强度不大 通常情况下 出现轻微心肌肥大现象属正常 但要排除潜在心血管风险因素
03
如何找到正确的心率区间
心率是测量运动强度与效果颇为精准的方式之一。每人都有静息心率，刚醒来后测量最佳。还有最大心率，即心血管系统运动时能承受的上限。在这两个值间确定训练强度的不同区间。
测量最大心率最准确的办法是 在实验室由专业人员用精准仪器测试 或由认证教练在健身房跑步机或室内自行车上现场测试 但要找到自己的心率区间 首先要做的是计算最大心率 目前 对大多数人来说 较好用的公式是208减去0.7乘以年龄
心率训练区间存在不同模式（各有自身标签）。大多数非精英跑者所采用的，是心率检测公司Polar依据上世纪70年代研究成果构建的五个心率训练区间。这些区间划分如下：
再乘以每个区间的最大百分比
04
怎么跑才能降心率
1、按跑步训练法
跑步训练法的核心是按心率跑。在日常跑步训练中，要把心率控制在一定区间。当心率高出上限，就放慢配速。若心率低出下限，便提高配速。如此将心率控制在有氧区间内
2、放松心态
关注心率是正常的。但要是过于关注心率，就成了一种负担。跑步时一直紧盯着心率，心率肯定降不下来。
建议：平时跑步的方式现在照旧。可以听听歌。还能欣赏沿途风景。以此分散注意力。
3、热身要充分
热身环节十分重要。然而它常常被大多数跑友忽视。这或许是因为时间紧迫。也可能是没有这个习惯等诸多原因所致。
不进行热身就开始跑步，一开始心率会很高。跑大概两公里后，身体被拉开，心率会有所下降。要是跑前进行热身，心率一开始会处于很低的阶段。
4、慢一点，再慢一点
大多数初跑者常以快为乐。他们总觉得超过跑友就很厉害。我头次跑马拉松时超了不少人。当时暗自高兴。虚荣心作祟以为自己挺厉害。实则不然。其他跑友只是没跟我较劲。他们只是按自身节奏、心率跑罢了
对于初跑者 建议忽略配速 慢一点跑 六分配 七分配也可以 特别是炎热夏天 八分配也行 只要一直跑不停 就是跑道上最靓的仔
5、有氧是基础
许多跑者一跑步心率就急剧上升。即便速度不快，心率也降不下来。跑下来却感觉很轻松。这大多是因为有氧基础差。还因为心脏能力弱。
建议初跑者刚开始时别太在意配速。也别太在乎五公里、十公里要在多长时间内跑完。平时应多进行有氧锻炼。打好有氧基础后。心率自然就会降下来。
6、前半程压制配速，后半程切忌肆意冲刺
多数跑友有这样的经历，跑到后半程时，心率缓缓飙升。前半程努力压制心率，可到后面却状况百出。还有的跑友认为前半程未充分发挥，后半程突然提速，心率便如坐过山车般急剧上升。
建议初跑者针对这个问题。前半程要压制配速。后半程即使有余力也别肆意冲刺。不求配速只求安全完赛。
初跑者刚开始就得养成好习惯。不然到后面再改会很吃力。良好习惯加上科学锻炼。定会达到事半功倍的效果。
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