长距离慢跑关键在配速，保持最佳LSD配速好处多
轻如羽，跑无伤，点击上方蓝字【 慧跑 】↑↑↑关注我们长距离慢跑是跑友最主要的跑步方式。但到底跑多快，才能跑起来既舒适又有效果呢？要是跑太快，会很痛苦，心肺会一直处于煎熬状态。要是跑太慢，又达不到提升心肺功能的目的。
一、保持最佳LSD配速的好处
长距离慢跑关键参数主要有两点。其一，距离得长。其二，速度要慢。速度慢是距离长的前提。要是跑太快，通常很难实现长距离。那速度是不是越慢越好呢？当然不是。过慢的速度对心肺锻炼效果一般。还不如快走。快走对膝盖冲击小。保持LSD最佳配速有哪些好处呢？
跑步时不会太累。跑步时也不会没有效果。如此跑步会感觉心跳加快。呼吸也会加强。身体会出汗。但不会感觉特别喘。也不会感觉特别难受。这样跑步体验很棒。有利于长期坚持。
最佳配速对心脏锻炼效果最好。这时心输出量最大。并且不会因心跳过快，导致心脏因舒张不足而过于疲劳。
减肥效果最好。最好的LSD配速能充分推动脂肪燃烧。速度快时，身体总热量消耗多，可糖供能比例高，脂肪供能比例低。速度慢时，脂肪供能比例高，可总热量消耗不足。最好的LSD配速既能产生足够热量消耗，又能充分动员脂肪分解。
二、用心率控制强度比用配速更为合理
跑友们跑步时最常要求或监控自己达到的就是配速。心率手表或跑步APP能很便捷地帮我们知晓当前配速。特别是在跑团集体约跑活动里，大家都按同一速度跑。如此一来，就容易出现有的跑友跑不够量，有的跑友跟不上的状况。由于每个人的耐力存在差异，在相同的6:00配速时，心肺反应会各不相同。有的跑友心跳约为140，有的跑友心跳则高达170
心率能更好地反映个人承受强度时的状况。相比配速，用心率更有助于找到适合自己的强度。不应被配速左右。配速6:00、5:00只是象征。实际跑步没必要追求配速为整数。应追求自己跑起来最舒适的速度有一种LSD训练方法简便易行。它能帮你准确找到适合自己的最佳配速。这便是训练法。
三、最佳LSD配速训练——
MAF是Max Heart Rate的缩写，其意为最大有氧心率。MAF训练法由Dr提出。Dr是国际著名的耐力训练专家。他还是一名高产作家。他撰写了20多部著作。其中比较著名的是《The Big Book of and 》（耐力训练与竞速指南）
四、训练的主要特点
https://img2.baidu.com/it/u=3248044329,2606000643&fm=253&fmt=JPEG&app=138&f=JPEG?w=500&h=1000
训练强度较为适中温和适合初跑者进行 LSD 训练也适合普通跑者进行 LSD 训练还适合成熟跑者进行 LSD 训练
这种训练方法强度适中。它对身体造成的负担比较小。会让人感觉较为舒适。更利于培养跑步兴趣。还能逐步养成坚持跑步的习惯。可避免因跑速过快而累得不行。能改变一般人觉得跑步太累、体验差的认知。
3、可有效促进脂肪燃烧，也就是说是特别适合减肥的跑法！
五、训练如何用
既然有这么多好处，那赶紧来看看究竟该怎么练。很简单，用180减去年龄得出跑步时的目标心率。跑步时最好不要长时间超过这个心率，可允许有小范围浮动。
浮动的依据是个人健康状况和承受能力：
如果你身患疾病。或者刚刚康复。那么目标心率是。用180减去年龄。然后再减去10
以前未曾锻炼过的人。锻炼不规律的人。因伤停训的人。体质较差的人。目标心率是用180减去年龄，再减去5 。
身体健康且坚持每周锻炼的人，若不存在上述所列问题，便采用180减去年龄作为目标心率。
过去两年参加过马拉松比赛。比赛成绩持续提升。对于这类人——采用180减去年龄后加5作为目标心率。
举个例子。比如说有一个35岁的人。他身体健康。打算开始跑步。属于初跑者范畴。经过计算180减去35再减去5等于140。那么140就是这个初跑者跑步时建议的目标心率。
训练法简便地规定了人们运动时应达到的心率。它还要求运动时不要长时间高于这个心率。一旦超过该心率，机体无氧供能的比例会显著增加。这会导致乳酸堆积。疲劳感也会迅速来临。这就是MAF叫做最大有氧心率的原因。另一方面 运动时心率不能低于该值减去10 对于35岁的跑者 跑步时心率应保持在130至140次每分钟之间 且尽量接近140次每分钟
你能在相同心率下跑得越来越快
六、训练时注意事项
https://img0.baidu.com/it/u=3564554282,1376320758&fm=253&fmt=JPEG&app=138&f=JPEG?w=800&h=1516
要保证有足够的训练周期。训练属于长期过程。至少得保证8至12周的训练时间。如此效果才会慢慢显现。故而不能因急于出成绩就放弃。
训练对不同能力的跑友效果各异。每个人身体素质有差异。每个人心肺功能有不同。所以关键是依据自身身体实际情况来选择训练强度。
每次训练时，为保证达到最佳强度，建议佩戴心率表。如此一来，能够准确把握自身心率。进而保证训练质量。当前，心率带测量技术与光电测量技术均可精准测量心率。心率表价格从几百元到几千元不等。跑友可依据自身实际情况挑选购买。
对于没有心率表的跑友 不必垂头丧气 简单搭脉搏方式能测量心率 只是无法边跑步边搭脉搏 一般在跑步中或结束后即刻测量脉搏 以此反映跑步中的心率要留意，运动结束后，心率通常会逐渐变慢。所以不能用测量1分钟的办法来体现运动中心率。而是通过测10秒脉搏乘以6或者测15秒脉搏乘以4来计算。
跑友们都知道搭脉搏的正确方式吗？有两种方式。一种是搭桡动脉。另一种是搭颈动脉。测量桡动脉时。需用无名指、中指和食指触摸前臂外侧。为何要用三个手指呢？因为这样能增加接触面积。从而让我们更容易找到自己的脉搏。用大拇指一根手指搭桡动脉的方式是不正确的。
对于脉搏比较弱的跑友来说 还可通过搭颈动脉的方式 因为颈动脉更靠近心脏 所以搏动更强烈 那颈动脉怎么找呢 男性在喉结向两边凹陷处很容易摸到颈动脉 女性喉结不明显 在喉咙正中间向两边2至3厘米处就能扪及颈动脉要特别提醒。颈动脉上存在压力感受器。所以按压颈动脉时不能过于用力。不然容易因为过度刺激颈动脉压力感受器。进而引发减压反射。最终引起晕厥。
七、小结
训练本质是一种最佳配速的 LSD 训练。它有利于减肥。还能发展心肺耐力。其计算目标心率的方式很方便。所以它是很好的控制运动强度的训练方法。若要实施训练。一块心率表是最佳选择。要是没有心率表。那么在运动中或者运动后停下来。搭脉搏测量心率也行。
——你可能还喜欢——
页:
[1]