坐骨神经疼痛发作？了解原因及瑜伽缓解法，记得先问医生
坐骨神经疼痛发作时 久坐会因恐惧变得更难受 瑜伽继续教育联盟 科罗拉多州大章克申的瑜伽教师杰米·埃尔默称 缓慢且轻轻移动身体 可能是缓解症状的最佳途径之一在你打算铺开瑜伽垫前 先找医生问诊 如此 在你做任何拉伸或瑜伽姿势前 能帮助了解致使您坐骨神经疼痛的原因 Elmer建议
她说 通常坐骨神经症状能追溯到两个不同原因 最常见原因之一是梨状肌综合征 梨状肌是臀部深处小肌肉 它向大腿方向旋转出来时 会肌肉紧张 还会压缩坐骨神经 进而导致臀部疼痛坐骨神经痛的另一个主要原因是脊柱压迫。这种压迫通常发生在L4和L5椎骨之间。L4和L5椎骨是腰椎或下背部最低的两个椎骨。脊柱压迫会导致椎间盘突出。还会致使坐骨神经被压迫。
“要是您的问题源于梨状肌综合症，拉伸梨状肌肉的运动，以及鼓励大腿内旋的运动，可能会让梨形肌肉产生‘紧张感’，进而减轻疼痛。”Elmer说道。
在此处 Elmer 给出六个简易瑜伽姿势 这些姿势能助您减轻坐骨神经疼痛
一、俯卧反向蛤蜊式
Elmer称，这个练习对受“大腿外旋”困扰的人是理想之选。要自测是否该做，站在镜子前，看膝盖。膝盖是否指向前方，还是稍有转动？若如此，这种温和举动有助于大腿恢复笔直，还能缓解对梨状肌的压力
如何做：
趴在瑜伽垫上。把肘部弯曲，使其位于身体两侧。然后将手放在前额上。
弯曲膝盖。让脚向臀部两侧移出。接着向内旋转大腿。使它们恢复笔直。
3. 总共做5-10组。
二、变异牛脸式
这是梨形肌肉更深层次的延伸。这能帮助缓解压力。该压力可能对你的坐骨神经造成影响。
如何做：
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背躺在瑜伽垫上。弯曲膝盖。让一个大腿放在另一个大腿上。把膝盖放在胸前。抱住膝盖。若要更充分伸展。握住脚。
2. 在这里停留10次缓缓的呼吸，或者每边至少保持1分钟。
三、变异鸽子式
这种姿势能帮你整个臀部以及低腰处缓解紧张感。Elmer称：“传统鸽子姿势是把腿伸到身后，对很多人的膝盖而言难度太大。在这个修改版里，我们拉伸梨形肌肉，同时保障大多数人的安全。”
如何做：
先做一个弓箭步。将右脚放于前面。左膝和双手置于地面。右脚越过左手。接着把右腿放在地上。
把你的左侧股骨维持在外侧。弯曲左膝。把你的左脚放到臀部方向。身体向你的前腿和大腿方向倾斜。指尖触地。慢慢地深呼吸10次。
3. 换另一面并重复。
四、前进及侧翼弓步式
当臀大肌、肱骨和小腿，即臀部肌肉不强壮时，梨状肌往往容易超负荷工作，最终变得紧张，Elmer说。“当我们强化臀部时，梨状肌不太可能‘接管’。”“这些弓步式有助于强化臀部，使其与梨状肌达到平衡。”
如何做：
a. 前进弓步式：
双脚打开，距离为一个臀部宽度。与桌子或桌子边缘相距几英寸。
用双手轻轻握住桌子。弯曲左膝盖。同时向右滑动右腿。让左膝盖保持在左脚踝上方。若要轻松滑动。可在移动的脚上穿上袜子。当右膝盖接触到地面时。再滑回到起始位置。
3. 重复10-15次，缓慢移动，然后切换至另一面。
b. 侧翼弓步式
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从类似位置起始，站于桌子前方，把右腿向右侧滑动，而非身后方向，弯曲左膝，使其保持在左脚踝上方。
滑回到开始的位置。慢慢地重复做10到15组。之后切换到另外一面。
五、俯卧撑式
还会为神经留出空间
如何做：
趴在肚子上，手掌撑地，置于肩膀稍前方，距离肩膀几英寸，可在任意一侧
吸气。然后呼气时。用手轻轻推地面。将自己抬起。进入低眼镜蛇姿势。Elmer说进行呼气很重要。因为它提示使用腹部肌肉。这有助于温和支撑背部脊柱。
3. 在你下一次吸气时，回到起始位置。重复10到15次。
六、向后走式
虽这并非严格意义的瑜伽姿势但Elmer称对减轻坐骨神经症状而言它非常简单且有益她说此动作能立即见效许多有坐骨神经痛症状的人倾向于把骨盆置于所谓后倾斜处或是“折叠在下面”致使腰椎曲线减弱造成椎间盘受挤压Elmer称 向后拉伸臀部屈肌 能帮助低腰更自然地伸展 这有助于释放坐骨神经的压力
如何做：
找一个开阔空间。检查你后方。确保没有会致你被绊倒的障碍物。
现在只需往后走。走到100码或更远的距离。时不时回头查看。确保没有障碍物。
（图文源自斑马运动，版权归作者所有，侵删）
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