业余长跑界三大灵魂拷问解答：大众慢跑者运动量咋安排
据说，业余长跑界一直存在着三大灵魂拷问：我今年XX岁，一天跑5公里好还是跑10公里好？
慢跑的最佳速度是多少，我该跑什么配速？
我是每天跑好，还是隔天跑好？
今天，咱们就借助这一篇文章，将上面三个问题全部解答，因为它们实际上就是同一个问题，即大众慢跑者的运动量应如何安排？
咱们首先讨论第二个问题：
慢跑的最佳速度是多少，我该跑什么配速？
慢跑不存在最佳速度，你应该跑的速度，主要由你的最大心率来决定。
假设你的最大心率为180次每分钟，那么轻松跑心率上限是180乘以78%，即140，轻松跑心率下限是180乘以65%，即117。原则上而言：只要将心率控制在117至140之间，你便是在进行中等有氧运动，速度可随意选择。
那么，如何确定自身的最大心率呢？存在专门的测量方法，之后我会撰写一篇文章详细讲解。当下可暂时用220减去年龄当作自己的最大心率，进而得到一个与年龄相关的轻松跑心率表。
https://img2.baidu.com/it/u=2356731887,73732146&fm=253&fmt=JPEG&app=120&f=JPEG?w=500&h=699
在这个表格当中找到自身年龄所对应的轻松跑心率下限，再找到轻松跑心率上限就行。跑步之际，带着手环或者手表来观察心率，要是心率比上限高了，那就跑慢些，以此让心率降下去，要是心率比下限低了，那就跑快些，从而让心率升上来。
一般来说，在这个心率区间内，大部分人的配速是每公里5分30秒至9分00秒 。
现在回到第一个问题：
我今年XX岁，一天跑5公里好还是跑10公里好？
答案是：只要你年龄不算太大，一天跑步30到60分钟是比较好的，这里不包括热身的时间。
这是多方研究给出的一个建议，这是保健机构给出的一个建议，这是专家给出的一个建议，理由是慢跑时间太短，运动量不足，锻炼效果差，理由是慢跑时间太长，身体负担太重，恢复不过来，反而可能日积月累造成伤害。
所以：
若你的有氧配速为530，30分钟可跑5.45公里，60分钟能跑10.91公里，那么你可依据自身当天状态，跑6至10公里即可，或者交替进行，一天跑6公里，一天跑10公里。
假设你的有氧配速为900，那么30分钟能够跑3.33公里，60分钟能够跑6.66公里，如此一来，你每天跑5公里便很不错，要是跑10公里就会耗时过长，容易产生疲劳感。
其他配速也是按照这样的方式类推，总之只要是在有氧心率区间内跑步，跑够30分钟到60分钟就行 。
最后是第三个问题：
https://img2.baidu.com/it/u=1436439450,3027159334&fm=253&fmt=JPEG&app=138&f=PNG?w=500&h=595
我是每天跑好，还是隔天跑好？
这个问题的答案取决于第二个问题，你每天到底跑了多久。
假如说：
你每次跑步的时长在30至40分钟，跑完之后依旧十分轻松，不存在疲劳之感，如此一来当然能够每天都跑步。
你每次跑步都持续60分钟，甚至偶尔还会超过这个时长，这种情况下，隔天跑自然是比较好的选择。
所以这是个因个人不同而有差异的问题，不累的话就能够连着跑，要是累了那就歇一天，不过需要留意的是，不管是连着跑还是隔天跑，都不能让平均每天跑步的时间超过60分钟。
不过在一般情形下，不太建议连续跑步。许多研究都持有这样的观点，一周进行3至5次运动，即跑一天休息一天或者跑两天休息一天，这样的安排是最为合理的。
好了，三个问题全部解答完毕，总结一下：
最合适的慢跑速度由你的心率决定，在轻松跑心率区间内，任何速度都适宜，不存在最合适的慢跑距离，只有最合适的慢跑时长，需每天轻松跑30至60分钟，若每天轻松跑的时间不超40分钟且不感觉累，可连续跑，但更建议跑一休一或者跑二休一。
别的还有什么问题，欢迎大家提出，一起交流讨论！
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