跑步健身益脑秘诀：每周5400步30分钟，提升反应与推理能力
跑步的好处，小编无需多言。跑步的老司机们对此深有感触。跑步的新手们看到身边的老司机那股精气神，也能立刻明白。但对于每周跑步的时长，以及跑不同步数会产生怎样的运动效果，并非每个人都知晓。否则，就不会一直有那么多人在询问：
为什么我跑了那么久也没瘦？
为什么别人越跑越年轻我去有点“显老”了？
在回答这个问题之前，需要先反问以下几个问题：大家所说的“那么久”究竟是多长时间呢？你每周平均跑的距离是多少？你已经跑了的里程是多少呢？
小编要和大家聊聊不同的运动时间以及跑步距离，具体会带来哪些改变。
1.健身益脑
跑步步数：5400步
跑步频次：30分钟
跑步 30 分钟有助于提升我们的反应时间和推理能力。有研究显示，保持身体的灵活性能够更有效地预防神经系统因衰老而出现退化现象。
2.持续燃烧脂肪
跑步步数：8100步
跑步频次：45分钟
跑步 45 分钟能使我们的新陈代谢率在运动之后的 14 个小时内处于较高水平。运动结束后的一天之内，还可以额外消耗约 800 千焦的热量。
3.改善心情
跑步步数：27000步
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跑步频次：每周4次，每次跑30分钟
每周进行 5 次 30 分钟的跑步训练，能让我们既轻松又冷静地面对生活中的压力。
资料显示，一些患有抑郁症的病人，他们在练习慢跑之后的恢复速度比仅仅进行药物治疗的患者快很多。一些患有抑郁症的病人练习慢跑后恢复速度快，而单单进行药物治疗的患者恢复速度相对较慢。患有抑郁症的病人练习慢跑能加快恢复速度，比单纯药物治疗的患者恢复得快。
4.拯救脆弱关节
跑步步数：27000步
跑步频次：每周4次，每次跑30分钟
斯坦福大学的研究表明，每周进行 5 次、每次 1 小时的跑步运动，到了晚年，其遭受膝伤和关节问题困扰的情况会比较少。
5.降低血压
跑步步数：步
跑步频次：每周4次，每次跑50分钟，持续1个月
降低 1 公斤体重时，收缩压和舒张压会相应降低 1 毫米汞柱。每周进行 4 次、每次 50 分钟的跑步，持续一个月，能够燃烧 32220 千焦热量。
6.肌肉线条
跑步步数：步
跑步频次：每周3次，每次跑45分钟，持续4个月
其实，想拥有肌肉线条，不一定非得进行负重力量训练。以男性为例，在 30 岁之后，肌蛋白合成率每年会下降 3.5%。然而，倘若每周进行 3 次有氧训练，并且持续 4 个月，就能够增加肌蛋白合成率。
7.降低胆固醇
跑步步数：步
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跑步频次：每周4次，每次跑60分钟，持续10周
研究表明，10 周及以上的跑步训练，能够使血液中的有害血脂含量得以降低。
持续两个月以上的训练，能够使我们的 HDL（好胆固醇）含量提升 5 个百分点。所以，养成健康的跑步训练习惯，就可以调节好坏胆固醇的比例，进而降低心脏病的发病率。
8.提升羞羞滴能力
跑步步数：
跑步频次：每周4次，每次跑60分钟，持续9个月
想要达到“我好，她也好”的效果吗？每周进行 3 次跑步训练，每次训练持续 1 小时，这样持续 9 个月的时间，能够增加“特殊运动”的次数，同时也能够提高其质量。
研究表明，相较于爱运动的男性，不爱运动的男性中勃起障碍症患者的比例要高出 71%。因此，为了让每次规模高达数亿的相关事宜能够更顺利地进行，各位男士们应该清楚该怎么做了吧……
跑步小贴士
步频指的是在跑步过程中双腿进行支撑点转换的频率。长跑精英运动员一般每分钟会迈出 180 步。
运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯对 1984 年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据进行了研究。他发现，在超过 3000 米的赛跑中，只有一个人的每分钟步频不到 180 步，并且这个人一分钟的步数是 178 步。
专家指出，要达到每分钟 180 步的速度，就必须进行训练。
上面的步数统计是以 180 步每分钟的步频进行计算得出的总步数。这个步频成绩对于普通人而言是比较难以达到的。
普通跑者经过一段时间训练后，通常能够达到 150 到 170 步每分钟。对于大部分人而言，跑步属于有氧运动，步频固然有着重要性，然而坚持运动的重要性更为突出。
按照 180 步每分钟的速度，不同距离的步数参考如下：5 公里跑大约是 6200 步；10 公里跑大约是 12400 步；半程马拉松大约是 26200 步；全程马拉松大约是 52400 步。
PS：打开咕咚这个应用后，能够在运动记录里找到相关图表，通过该图表可以查看你的最快步频以及平均步频。大家可以用步频乘以跑步的时间来进行计算，然后留言告诉小编。
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