假期运动指南：如何成为体测小达人并享受亲子运动时光
[]你有一份假期运动指南
待查收！
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时光在不知不觉中流逝，岁月像梭子一样快速穿梭。转眼间，我们迎来了寒假时光。为了推动同学们的身心健康发展，让大家能度过一个既充实又有意义的假期，体育老师们精心为大家准备了一份内容丰富的假期运动指南，其中还包含了详细的体测内容呢！
希望同学们在这个寒假，一起乘体育之风，做健康龙娃！
01
Part one 假期健身大礼包
假期开始了。体育老师们针对不同水平的年级所具有的学情特点，进行了假期活动内容的安排，这些内容是丰富多彩的。
01
争做体测小达人
每个水平段都有自己的练习内容和要求。
02
我热爱，我坚持
同学们根据自身的爱好与特长，每天安排的运动项目不少于 30 分钟。
03
欢乐亲子时光
每周至少一次的亲子运动，增进亲子关系，激发运动兴趣。
02
Part two 体质测试运动指南
《国家学生体质测试标准》用于测量学生的体质健康状况以及检验锻炼效果，它是国家针对不同年龄段学生在体质健康方面所设定的基本要求，同时也是对学生体质健康进行个体评价的标准。
小学体质健康测试包含哪些项目呢？标准又是什么呢？让我们一同去了解，并且掌握一些必备的训练方法吧！
一、测试分数计算
总分=标准分+附加分
标准分：各单项得分×权重的和
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附加分：跳绳20分，达到满分标准后，每超过2个加1分
评定等级：
90.0分及以上为优秀
80.0～89.9分为良好
60.0～79.9分为及格
59.9分及以下为不及格
二、单项指标与权重
三、各项评分标准及运动指南
01 体重指数（BMI）
该指数能综合地反映学生身体形态的发育情况，接着以此来衡量人体的胖瘦程度以及健康状况。指数偏低意味着存在营养不良的情况，指数偏高则意味着体内能量过剩，进而会导致脂肪堆积而引发肥胖。快来跟着老师一起算一算你的 BMI 指数吧！
BMI 是通过体重除以身高的平方来计算的。其中体重是以千克（kg）为单位进行计量的，而身高是以米（m）为单位进行计量的。
偏瘦的同学，最好适当增加营养。可以多摄入一些富含蛋白质的食物，也可以多摄入一些富含维生素的食物。要适当搭配，以保证营养均衡。这样做会改善身体偏瘦的情况。同时，也要加强锻炼哦！
也可以适当进行一些慢跑这类的有氧运动。
02 肺活量
一次用力吸气后，再尽力呼出的气体总量就是肺活量。肺活量能够反映呼吸功能，它是一次呼吸的最大通气量。
03 坐位体前屈
坐位体前屈可以用来反映人体的柔韧性。当人们缺少体育锻炼，导致体质下降时，很多情况往往是从柔韧素质的降低开始的。
在进行锻炼柔韧性的练习时，务必注意做好准备活动。不要急于快速达成目标，也不要动作幅度过大过猛。坐位体前屈成绩的提升并非短期内能够完成，它需要我们按照循序渐进的原则，从简单的动作开始，逐渐过渡到难度较大的动作，并且要持之以恒地坚持下去，通过自身的努力，逐步实现提高。
同学们在家里练起来吧！对照标准，老师期待你的进步！
04 50米跑
50 米跑可以较好地展现学生的反应、速度、协调以及爆发力等身体素质。它是学生身体运动能力的一种综合体现，同时也是从事其他项目所应具备的基本素质。如果 50 米跑成绩不佳，那么涉及速度的项目成绩通常也不会太好。
05 一分钟跳绳
https://img1.baidu.com/it/u=1738157549,275413444&fm=253&fmt=JPEG&app=138&f=JPEG?w=500&h=333
跳绳是中小学的必测项目。坚持跳绳锻炼，一方面可以提高同学们的身体协调能力，另一方面对同学们的耐力，也就是通常说的体能也有很大帮助。此外，跳绳这一单项在《国家学生体质健康标准》测试中具有加分作用，并且是小学体质健康测试中唯一可以加分的项目。让我们一起跳起来吧。
同学们快参考相应的标准去坚持锻炼。要记住，在跳之前先活动一下手腕、脚踝、膝盖等关节。练完跳绳之后如果能进行拉伸，那么韧带的锻炼效果会更好。
06 仰卧起坐
仰卧起坐可有效训练腹部肌肉。全身需仰卧在垫上，两腿稍作分开，屈膝大概呈 90 度角。双手轻轻放在耳侧脑后（注意不要抱头）。另一位同伴压住其踝关节，以此固定下肢。练习时，两肘要触及或超过双膝才算完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。
进行仰卧起坐练习时需注意，不可练得过快，也不可幅度过大过猛，尤其饭后不能立即进行。做完后别忘了与体质健康标准对比一下。
07 50*8耐久跑
本项目能够发展小学生的耐力素质。它可以提高小学生呼吸系统的功能，也能提升血液循环系统的功能。此项目具备抗疲劳的能力，能让血氧供应充分。对孩子的生长发育而言，它起到了极为重要的作用。
温馨提示：每天进行剧烈运动之后，不要将拉伸放松这件事遗忘。可以借助坐位体前屈这种练习方式来进行拉伸放松，这样能够缓解肌肉的疲劳。
亲爱的同学们，要拥有健康的体魄，取得优异的成绩，并非短时间内能够达成。每天迈出一小步，一点一滴地积累，持续进行锻炼，你们便能感受到体育运动带来的快乐。奔跑起来吧！跳跃起来吧！成为一名热爱生活、身体强健且乐观向上的活力少年！
供稿：体育组
审核：蓝永帅
办学理念
让生活走进学校 让教育回归生活
育人目标
培养现代小学生，让他们会生活，具备情趣；让他们敢担当，能够创造。这些小学生具有远大目标与理想，能够脚踏实地做好每一件小事，拥有人文气质和山海品格。
校训：诚信做人，学为生活
校风：行为规范，思想解放
教风：智慧专业，教为不教
学风：扎实求真，循序渐进
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