轻健身书评：每天20分钟运动，寿命增加2.2年的秘密揭晓
主播：大宝大家早上好。欢迎大家打开剽悍晨读。每天都能进步一点点，坚持下去就会带来大改变。今天是 2018 年 12 月 11 日。我们要给大家分享的书是《轻健身》。
这本书的作者是执业医师麦克尔·莫斯利以及著名体育专家、健身教练佩塔·比。你无需特意去换上运动鞋，也不必特意花钱去健身房，很快就能看到轻健身所带来的明显变化。
这次我们分享书中的三个重要内容，它们都与轻健身有关。其一，寿命能让你清晰地看见；其二，是轻健身的方法；其三，是轻健身的方式。
①
『寿命让你看得见』
有研究表明，假如你已处于懒癌晚期，严重到连买个馒头都得叫外卖的地步，然而你突然醒悟过来，决意从当下开始每天进行 20 分钟的运动，这样的话，你的寿命将会增加大概 2.2 年。
听起来似乎还可以，但或许感觉仍未达到预期：“要想增加 2.2 年的寿命，我每周得进行 2.5 小时的锻炼？外面的温度很低，被窝的吸引力太大，我无法战胜它，那就放弃吧。”
如果这个时间跨度较为宏大，我们能够对时间进行拆分。从另一种更为有趣的角度去看待它，那便是“微命”。“微命”这一概念是由剑桥大学的教授大卫·斯皮格霍尔特提出来的，它是将复杂的研究转化为容易理解的概念的一种大胆尝试。假设 20 多岁的人能够再存活 57 年，57 年能够大致换算成 500 万小时，也能换算成 1000 万个 30 分钟。他将每 30 分钟的寿命称作“微命”。
斯皮格霍尔特教授基于这个想法进行了诸多研究，他致力于去计算人的各类活动对微命所产生的影响。比如，每天抽 20 支烟会致使预期寿命减少 8 年，这也就表明一个人每吸一包烟，就会损失大概 10 微命，其相当于 5 小时左右的寿命。与之相反，倘若每天摄入适量的水果和蔬菜，就会为自身增加 1 微命。对于轻运动而言，从现在起每天进行 20 分钟的锻炼，你能够获得 2 微命，这意味着可以增加 1 小时的寿命。
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值得注意的是，运动量和寿命增量之间不存在线性关系。即便你决定每天进行 1 小时的锻炼，也不能由此获得 6 微命。40 分钟的额外锻炼，最多只能换来 1 微命，这样看来并不划算。
②
『轻健身的方法』
轻健身不提倡在健身房进行各种撸铁行为，其核心要点在于短时间内的爆发。首先要进行几分钟的舒缓运动，像是慢速蹬车、跑步以及散步等。随后，当感觉热身完毕后，就提升速度，全力运动 20 秒。接着放慢速度，休息几分钟，再开始下一轮剧烈运动，一般一次轻健身总共只进行 2 至 3 轮这样的爆发式锻炼。在每次爆发过后，你要给自己几分钟的恢复时间。
4. 其中有一个基本原则，即在第二次历时 20 秒的剧烈运动中要达到自身的运动极限。
如果你的身体素质不佳，并且之前从未接触过轻健身概念。那么，你得逐步提升难度，从 2 组、每组 10 秒的剧烈运动慢慢过渡到 2 组、每组 20 秒的剧烈运动。在完成了 2 组、每组 20 秒的剧烈运动挑战后，你或许会期望再增加 20 秒的剧烈运动次数，同时相应的恢复时间也要跟上去。
这样能确保在每轮 20 秒训练中达到自己的极限。
③
『轻健身的方式』
在众多轻健身方式里，骑自行车最为有效。因为它经过了各类研究测试，所获得的科学验证也是最多的。倘若确实没有安全的骑车环境，那么作者推荐一种轻健身训练形式，即半躺下并将腿抬起在空中模拟蹬车。这种方法较为简单，无需自行车这个工具以及安全的交通环境，同样能够达到训练肌肉和消除脂肪的健身效果。
跳绳是你的一种选择。跳绳的强度由每分钟跳绳的次数来表征。我们购买跳绳时要避免买传统编织绳，因为它重且摇起来慢。带计数器的跳绳会增加不必要重量，使绳子更笨重。应选择重量轻、柔性的塑料绳或皮革的体操“加速”绳。跳跃时，膝盖弯曲且脚踝也弯曲，同时躯干要保持伸直状态，手臂需在身体两侧，借助腰部和前臂的力量来带动绳子。如此一来，你便能够在 20 秒内达到运动的极限。
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游泳也很重要。水的天然阻力使得游泳对体能构成了很大的挑战，你若想游得快，就会释放出更多的能量。游泳能够动用全身的大多数肌肉群，能让许多肌肉得到极限锻炼。在判断游泳的强度时，全速游完 25 米相当于全速跑 30 到 40 秒。
除此之外，你在工作场所或者回家时爬几段楼梯，这是很理想的轻健身方式。研究显示，和跑步相较而言，爬楼梯能够用一半的时间达成相同的锻炼效果。
总结一下，你是否还在用没时间、没精力这样的借口来敷衍自己呢？你是不是不想去健身房，不想买运动装备，也不愿意顶风冒雨呢？轻健身能够消除你对“运动”的诸多不满。了解“微命”概念，能让你的收获变得清晰可见。使用适合自己的轻健身方式和方法，就可以换来健康的好身体。
今天的分享到此结束啦。希望能给你带来启发呢。别忘了给我们点赞来鼓励我们哦！
参考书目：《轻健身》[英]麦克尔·莫斯利、佩塔·比
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剽悍一只猫，剽悍晨读创始人
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