武汉马拉松与北京半程马拉松赛后：排酸跑的科学解析与跑者必知
昨天，武汉举办了马拉松赛事，北京也举办了半程马拉松赛事等。一大波重量级的马拉松赛纷纷开始进行。上半年的跑马季达到了高潮，跑友们都非常兴奋和开心。赛后第二天，跑友们普遍认为要进行所谓排酸跑。赛后第二天，很多跑者常常会有非常明显的肌肉酸胀感，这种运动时的酸胀感主要是体内乳酸堆积导致的。
人们往往会自然联想到，是不是因为赛后第二天肌肉有酸胀感是因为乳酸一直堆积在体内。因此，为了排出体内的乳酸，就产生了所谓排酸跑的这种认知。
无论运动的剧烈程度如何，运动时间有多长，体内产生的乳酸在运动后半小时以内都会消失得干干净净。运动的剧烈程度无论怎样，运动时间无论多久，体内产生的乳酸在运动后半小时内都会完全消失。不管运动有多剧烈，运动时间有多长，体内产生的乳酸在运动结束后的半小时内都能消失得无影无踪。不论运动的剧烈程度和运动时间的长短，体内产生的乳酸在运动后的半小时之内都可以消失得彻底。无论运动剧烈与否，运动时间长短怎样，体内产生的乳酸在运动后的半小时内都将消失得一干二净。
运动时会有酸胀感，这种酸胀感确实是由乳酸堆积所引起的。并且，这种酸胀感还是让我们身体产生疲劳的重要原因之一。
但不管运动时间是多久，运动强度有多高，还有你运动后做不做拉伸，运动时体内堆积的乳酸在运动结束后半小时之内都能被完全清除。
那这些乳酸去哪里了呢？
当然不可能排出体外。你有感觉过体内的酸性物质通过汗液排出吗？你有感觉过体内的酸性物质通过尿液排出吗？你有感觉过体内的酸性物质通过呼吸排出吗？
显然没有。
这些乳酸，大部分会被彻底分解，分解后会形成水和二氧化碳，同时会释放能量。另外，有一部分乳酸会在肝脏中重新转变，转变后会变成糖并被存储起来，这个过程在专业术语中被称为“糖异生”。
乳酸清除的整个过程大概需要多久呢？通常 10 到 20 分钟就可以，最多不超过 30 分钟就能够完成。
既然跑马后的第二天出现肌肉酸痛并非是乳酸导致的，那么会是什么原因呢？
不是乳酸堆积，那跑马后好几天为何会觉得肌肉酸痛不止呢？
这种运动后当天肌肉反应不明显，然而在运动后第二天却出现明显肌肉反应的现象，我们将其称为延迟性肌肉酸痛（onset ，简称 DOMS）。
通常来说，延迟性肌肉酸痛在运动后几小时或一夜之后会出现。所以它具有延迟出现的特点。同时，这种症状消失得较为缓慢，短的话需要两三天，长的话则要 3 至 7 天才能完全恢复。
目前主流的观点是，运动之后会出现肌肉酸痛的现象。这种现象主要是因为肌肉受到了细微的损伤而引发的。
也就是说，因为运动量超出了平时正常所能承受的负荷量，像跑马、挑战新的距离或者新的配速等情况。这样一来，机体无法适应，就会造成肌肉出现细微的损伤。而在肌肉修复的过程中，会引发炎症反应，进而导致肌肉酸痛。
这样的细微损伤，与肌肉拉伤不一样。肌肉拉伤是肌肉大面积的急性损伤，会立刻出现肿胀甚至淤青。而延迟性肌肉酸痛主要在微观层面发生，用肉眼根本无法看见。
并且，延迟性肌肉酸痛虽被称作酸痛，但其主要是痛而非酸。运动时的肌肉酸痛主要是酸而非痛。如此一来，你应该完全明白排酸跑这个梗为何是错误的了。
既然没有酸可以排出，那么跑马后的第二天接着跑步是否能缓解跑马后的酸痛呢？
跑友们应当明白，乳酸不可能在体内长时间堆积。既然如此，也就不存在排酸这一概念。所以，排酸跑是一个流传已久且以讹传讹的错误说法。
无酸可排。跑马后第二天不休息而是接着跑步，那么这个事情本身到底对不对呢？
跑马之后，尤其是初马之后，肌肉的细微结构会受到损伤。此时，机体将会启动修复机制。你需要做的事情就是休息。如果继续跑步，就容易刺激肌肉，从而导致修复延迟，甚至会加重损伤。
这是排酸跑后第二天很多跑友仍反映肌肉酸痛的原因。有些跑友错误地怪自己排酸跑跑得太短，认为没达到排酸效果，还进一步加大运动量。这样就会导致肌肉反复细微损伤，进而引发更严重的炎症反应。
所以，排酸跑并非跑马后的必备之举，跑马之后进行休息才是最为理想的恢复方式。
赛后第二天，积极性恢复的方式不是排酸跑。一整堂拉伸课细致且科学，更有用处。
拉伸是运动后消除肌肉紧张的重要方法，它能改善肌肉弹性和伸展性，此方法已被广大跑者熟知。平时跑后拉伸与赛后拉伸是两种完全不同的场景，对应的身体状况也完全不同。
1、 马拉松比赛到达终点后其实不适合立即做拉伸
平时跑完步后就可以开始进行拉伸。在跑完步的队友中，从肌肉疲劳的角度来看，可以分成两种情况：
一种：是发生抽筋，但一路坚持到终点；
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一种情况是没有出现明显的抽筋现象，然而即便没有抽筋的跑友，他们的肌肉实际上也已经处于严重疲劳的状态了。
这种疲劳与平时跑步时的感觉不同，平时跑步只是感觉腿脚发紧。而跑马之后，肌肉基本处于半痉挛状态，走路时腿会发直，也就是说腿脚基本上已经不太灵活了。
跑完马拉松后，肌肉处于半痉挛状态。此时如果立即进行拉伸，那么反而有可能引发抽筋，进而造成不良后果。这是为什么呢？
跑马结束的时候，肌肉处于半痉挛的状态。在这种情况下，如果马上进行力度比较大的拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射，进而导致对抗性收缩，这样就会诱发明显的抽筋。
这解释了为何有些跑友在跑马过程中没有出现抽筋情况，然而在赛后进入拉伸区接受拉伸服务时，却引发了抽筋。
跑马结束后，尤其是全程马拉松结束后，没必要忙着立刻拉伸。你可以不停地在原地走走，或者轻轻抖动双腿，大概持续 15 到 20 分钟。这样能让肌肉从长时间激烈运动状态逐渐回归到安静状态。此时，什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。
半小时后，你可以做冰水浴足，减少肌肉疲劳感，也许更为适合。
2、赛后第二天给自己上一堂完整的拉伸课更有意义
赛后第二天，有相当比例的跑者，尤其是初跑者，他们的肌肉反应很大。而那些跑马老司机的肌肉反应则比较轻微。在这种状况下，既然前面已经说过做排酸跑是没有意义的。
是否有其他方法能够稍微减轻一些肌肉反应呢？至少能让体验更好一些呢？
我们建议在跑后第二天给自己上一堂细致的室内拉伸课更有意义。
从微观层面来看，也就是在电子显微镜下。马拉松这样长时间剧烈运动之后，在相当长的一段时间里，肌纤维的细微结构依然排列得很紊乱，这样就容易使肌肉出现打结的情况，进而产生激惹疼痛点。
拉伸通过物理作用，能够促使肌纤维恢复正常排列，进而减少长时间运动对肌纤维的破坏。
另一方面，赛后第二天进行的细致拉伸与比赛后马上进行的拉伸不同。赛后立即拉伸，其持续时间往往是有限的，并且在身体疲劳严重的情况下，往往连站都站不稳。
第二天自己在家中进行垫上拉伸。此时身体的严重疲劳已经消除了不少。在这种比较放松的情况下进行拉伸，持续时间变长了，拉伸也更为细致了，采用的动作也更多了。拉伸完成后，整个人会感觉轻松很多。
五、赛后第二天在家采用垫上拉伸更好
我们建议跑者在赛后第二天于家中进行垫上拉伸，这样做更好。以下是一堂细致拉伸课的动作展示。
大腿后侧拉伸
采用坐姿或者卧姿牵拉大腿后群即可
大腿前侧拉伸
大腿前侧拉伸若采用卧姿，通常拉伸感不会很强烈。而采用跪姿时，牵拉感则会十分充分。
臀肌拉伸
拉伸臀肌时，需让膝盖朝着对侧肩部的方向用力，如此拉伸感便能更加充分。
采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈
髋前部拉伸
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单膝跪于瑜伽垫上，前腿成弓步，重心向前
大腿内侧拉伸
脚心相对，身体前倾，用肘关节下压膝盖。
也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。
小腿拉伸
采用俯卧撑体位，脚跟下落
小腿外侧拉伸
抓住脚踝，让脚踝轻度内翻，做用力伸膝动作
腰部拉伸
六、拉伸结合泡沫滚筒肌肉放松效果更佳
如果有泡沫滚筒，就可以结合泡沫滚筒来进行肌肉放松。实际上，肌肉的放松比我们想象的要复杂得多，因为肌肉的外面和里面还包裹着筋膜结构。
什么是筋膜呢？
简单来说，我们买来的猪肉，其表面会有一些白花花的结构。那就是筋膜。筋膜的作用有，它不仅包裹着肌肉，还把肌肉分割成若干束。这样一来，一块肌肉的每条束就能独立收缩，并且相互之间不会受到影响。
很多时候，若包绕肌肉的筋膜较为紧张。大家可以想象，此时里面的肌肉在收缩和舒张时，会在一定程度上受到限制。这会致使肌肉收缩的阻力增大，并且还会产生额外的能量消耗。
筋膜紧张并且肌纤维纠缠，若未得到良好的放松梳理，长久下去，可能会使肌肉出现“打结”的情况，专业上称之为“扳机点”；
肌肉表面存在某些点，按上去会特别疼痛，并且是这些点触发了疼痛。
对于上述这些情况，仅仅通过拉伸是不能解决问题的。你所需要的是利用泡沫滚筒来进行放松。
泡沫滚筒不同于拉伸的作用机制
有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态；
提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤；
释放肌筋膜的张力，将引起疼痛的重要原因——扳机点消除掉，同时把粘连疤痕组织软化。
促进血液循环和淋巴回流；
还可用于锻炼身体的平衡能力；
通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛
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