国家卫生健康委员会发布2024年版成人肥胖食养指南及健康减肥食谱
国家卫生健康委员会发布了《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，还有相关健康减肥食谱。对这些内容进行了核心信息整理，结合地区化食谱设计、科学减重原则以及生活方式建议，进行了综合解读，如下：---
一、地区化食谱设计：兼顾饮食文化与热量控制
1. 因地制宜的食谱示例
指南依据全国不同地区的饮食习惯，设计出了东北、华北、西北、华中、华东、华南、西南等区域的四季食谱，同时标注了每餐的总能量。例如：
东北地区有铁锅炖鱼，其食材包括草鱼 50g、北豆腐 50g、白菜 100g；还有菜包饭。
- 西北地区：臊子面、油泼面（控制油盐用量）；
华中地区（湖南）：有改良版的剁椒鱼头，是蒸制且低脂的；还有素炒捆鸡。
- 西南地区：低脂高纤维搭配，如糙米饭、淡水鱼等。
2. 特色菜改良建议
湘菜剁椒鱼头选用的是低脂的鲢鱼头，用蒸的方式替代油淋的做法，还添加了金针菇和豆腐来吸附油脂，同时减少了盐和剁椒的用量。
- 臭豆腐：改用空气炸锅少油制作，蘸料替换为蒜蓉和香醋。
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二、科学减重核心原则
1. 能量摄入控“止”
男性每日热量建议为 1200 至某个数值，女性每日热量建议为 1000 至某个数值，并且要根据个体的活动量来进行调整。
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营养素比例方面，脂肪的占比在 20%至 30%之间；蛋白质的占比在 15%至 20%之间；碳水化合物的占比在 50%至 60%之间。
2. 饮食行为调整
进餐时应按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序。这样做可以增加饱腹感，同时能够减少高热量食物的摄入。
- 细嚼慢咽：减缓进食速度，控制总食量。
三餐分配方面，早、中、晚的供能比例为 3:4:3。晚餐建议在 17:00 到 19:00 这个时间段完成。
3. 食物选择与禁忌
推荐的食材有全谷物，像糙米和藜麦；有低脂蛋白，像鱼虾以及去皮的鸡胸肉；还有高纤维蔬果，像空心菜和魔芋。
限制食用的食物有油炸食品、含糖糕点、高盐腌制品（例如腊肉）以及酒精（每克酒精含 7 千卡热量）。
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三、生活方式与运动建议
1. 运动计划
有氧运动方面，每周要有 150 到 300 分钟的中等强度运动，像快走、游泳这类运动。同时，还要辅以抗阻训练，每周进行 2 到 3 次。
- 日常活动：减少久坐，每小时起身活动3~5分钟。
2. 睡眠与代谢
- 保证每日7小时睡眠，避免熬夜导致代谢紊乱。
3. 减重速度与目标*
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合理目标为：在 6 个月内减重 5%至 10%。例如体重为 80kg 的人，需减重 4 至 8kg。并且每月要减 2 至 4 公斤。
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四、个性化方案与政策支持
1. BMI与肥胖判定
BMI 标准规定：18.5 到 24 这个范围属于正常；大于等于 24 则为超重；大于等于 28 即为肥胖。同时，腰围大于等于 90 厘米（针对男性）或者大于等于 85 厘米（针对女性），就提示存在中心性肥胖。
理想体重的计算方式为：身高（cm）减去 105 就等于理想体重（kg），并且可以根据活动量来对每日的热量进行调整。
2. 配套政策
国家推动“体重管理年”行动，设置了体重门诊，举办了健康减重营，对科学理念进行了推广。
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五、实践案例与专家建议
湖南案例：长沙市民通过打印出华中地区的食谱，让全家控制了体重，并且对湘菜进行了改良，比如剁椒鱼头，从而实现了减脂。
营养专家提醒：减重这件事需要长期去坚持。要避免采取极端的节食方式。应该将运动与睡眠结合起来。要优先选择本地的食材。并且还要改良烹饪的方式。
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总结
国家版减肥食谱采取科学配餐的方式，还进行了地域化设计，并且实施行为干预。这样做能够帮助民众在保留饮食文化的前提下实现健康减重。其核心要点是控制总热量，对营养结构进行优化，以及调整生活方式。公众可以通过卫健委的官网来获取完整的食谱，然后结合个人的实际情况制定相应的计划。
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