新妈妈产后恢复指南：瑜伽教练段冉分享安全有效的锻炼方法
保健时报记者 李莹“猪宝宝”们扎堆出生，大批新妈妈加入了健身大军。新妈妈们一直最关心的问题是，怎样既能安全又能有效地进行产后恢复锻炼。几个月前，瑜伽资深教练段冉有了自己的小宝宝，他结合多年担任专业健身教练的丰富经验以及自己产后恢复的亲身体会，为新妈妈们解答了这个问题。
段冉称，自然分娩的妈妈体力和精力回升速度较快，她们在生下宝宝的当天便能躺在床上进行一些运动。然而，由于产后初期血液循环不够顺畅，很多新妈妈会出现手脚酸麻的情况。因此，此时最为适合的运动是活动手指尖和脚趾尖，每次做运动的时间最好控制在三分钟以内。在接下来的一周内，顺产的新妈妈能够将活动的部位从指尖逐步拓展到手指、脚趾、手腕、脚腕、肘部以及肩轴等部位，不过暂时不要对身体的中段进行活动。与此同时，在做运动的时候不可以佩戴饰物，要是有血压或者血糖问题的妈妈，就不能把手臂抬高到头顶上方。最好是在两次哺乳的中间时间段来做运动，运动的时间可以从 3 分钟逐渐延长到 5 分钟、10 分钟。新妈妈一周之后就可以下床做运动了。此时可以做些简单练习，比如瑜伽中的牛面式（见图一、二），还有蝴蝶式（见图三）。每次运动的时间控制在 15 分钟之内比较合适。因为子宫的恢复需要一段时间，所以尽管腰腹部积蓄脂肪较多，但针对这一部位的大幅运动还是要在分娩 42 天之后再开始。
剖腹生产的新妈妈开始产后锻炼的时间要晚一些。段冉表明，因为剖腹生产的新妈妈腹部有创伤，所以在生产后的 42 天内不适合运动，尤其要避开做拉伸腹部的动作。在完成 42 天产检后，若确认腹部刀口已经愈合并且得到了医生的同意，那么剖腹产妈妈才能够开始产后恢复锻炼。运动时要像顺产新妈妈那样从指尖开始。要循序渐进地扩大运动范围，并且要延长运动时间。
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段冉称，产后 42 天原则上通过产检后，新妈妈便能像平常人那样进行健身。她本人是在产后第 43 天恢复常规锻炼的。然而，因为新妈妈们的身体状况各不相同，并且还要把很多精力留给宝宝，所以开始进行常规运动的时间也有所不同。
产后第一年之内进行体育锻炼对恢复形体帮助最大。有规律的运动能缓解压力，还能减少产后抑郁症的发生。新妈妈们应选择瑜伽等轻缓、安全的运动方式，以运动后不感到疲惫且不影响照顾宝宝为宜。
段冉教练最后为新妈妈们演示了一些瑜伽动作。这些动作有助于产后恢复。
动作一为牛面式（图一、二）。需保持腰部挺直，接着双手交替背于背部。此动作能够锻炼腰背部肌肉，同时还可以促进泌乳。
动作二为肩旋绕（见图三）。需保持腰部挺直，然后双肘同步向相同方向进行旋绕。此动作能舒缓肩颈部的肌肉，并且能够减少妈妈在给宝宝喂奶时手臂产生的酸痛。
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动作三为蝴蝶式（图四）。要保持腰部挺直，同时双脚轻轻抖动。此动作对子宫收缩有帮助，并且能够促进恶露排出体外。
动作四是猫伸展，如图五、六所示。双腿要并紧，在头部抬起的时候吸气，头部低下的时候呼气。这个动作主要是用来塑造腰腹部线条的，并且需要在分娩 42 天以后才可以进行。
此动作能够减少腰部脂肪，有助于骨盆区域的恢复，还可消除背痛。
以上所标呼吸要求均为深呼吸。
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