跑步前后拉伸的重要性与正确方法，初跑者必看指南
跑步前后的拉伸和放松之前拍过两期视频。原本打算通过视频号在推文中进行分享。然而，由于只能分享近 10 条视频，所以视频动作无法分享。大家若有兴趣，可以前往视频号里翻看（10.31 那期）。为什么要分享关于跑步前后的拉伸动作呢？因为最近问的人增多了。起初，我认为这不是很简单吗？之前分享过呢。转头一想，也许不是同一批人了。应该有很多初跑者选择了关注小仙女。所以，关于跑步方面的基础知识，他们可能还处于懵懂状态。因此，今天这期推送就出现了。它不仅让大家知道拉伸的重要性，还让大家知道该如何拉伸。
长时间跑步后，身体负荷较大。适度的拉伸运动，一方面能够减轻运动带来的损害，另一方面能够恢复身体，同时还能巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实，不管年龄大小，也不管身体柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。
跑后拉伸的重要性
拉伸运动能最大程度避免运动损伤。它还能促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄，从而减轻乳酸对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。
拉伸运动可以提高身体的柔韧性，还能增加肌肉的运动幅度，让健身动作更加标准。同时，系统的伸展训练能够拉长你的肌肉和肌腱，对改善身体线条有帮助，也能增加柔韧性和协调性。
有利于身体进行放松，促进血液循环。能够为目标肌肉提供营养。还可以放松运动后处于紧张状态的肌肉，避免肌肉出现僵硬以及血液在肌肉里淤积的情况。
跑后拉伸的注意事项
其实，相比跑前进行热身的情况，跑后做拉伸的跑友数量明显更多。跑友们在跑后拉伸时主要存在以下问题：
拉伸不够全面，只是针对某些个别部位进行了简单的拉伸，并未对下肢的所有肌肉都进行拉伸。
拉伸时间较短。一个部位需要进行 2 至 3 次拉伸，每次拉伸的时间为 15 至 30 秒。如此一来，对下肢众多部位进行拉伸，总共也需要十来分钟。
动作未做到位，拉伸效果不显著，快来看一看正确的跑后静态拉伸动作吧。
跑后拉伸要点
1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。
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2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身
动作的力度要小，幅度也要小。不要过于苛求动作的完美，不要强迫自己去拉伸某一个部位。
4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。
动态拉伸
动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习。在进行练习时，需要采用运动动作。这样做的目的是让身体能更快地适应接下来的活动。动态拉伸注重拉伸动作模式，这些动作模式涉及多关节、多肌群和多平面。动态准备活动具有优点，其优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。
合理有效的动态准备活动能够强化身体素质，能够提高运动水平，能够加强肌肉力量，能够提高爆发力，能够提高速度，能够提高灵敏反应。
以下精选动态拉伸动作图：
静态拉伸
静态拉伸是我们普遍认知的伸展方式，它成为了跑步等有氧运动爱好者常用的拉伸方式。可以将自身肌肉延长并伸展到一定限度，此时能感受到肌肉微微发酸，然后静止保持 15 到 60 秒。这种拉伸注重单关节、单平面和单肌群的练习。静态拉伸练习是提高身体柔韧性较好的方法之一。
肩屈肌拉伸
- 最后让整个身体前倾。
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肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸
对另一只手臂重复上述这些步骤。
站姿躯干下部屈肌拉伸
站立时，两腿需分开 60 到 90 厘米，双手放在臀部。接着缓慢地弓起后背，同时收缩臀部并上推髋部。然后伸直双臂，把双臂抬升到与肩一样高的位置。最后将手掌放在墙上或门框上，且拇指朝上。
躯干下部侧屈肌拉伸
站立时双足并拢，身体左侧朝向一面墙，且离墙约一臂距离。左手手掌放在墙上与肩等高的位置，右手掌跟放在髋关节上。双腿保持伸直状态，收缩臀部，朝墙的方向轻微旋转髋部，同时用右手朝墙的方向推右髋部。对另一侧重复上述相同的步骤。
跪姿膝伸肌拉伸
4. 对另一条腿重复进行上述拉伸动作。
站姿趾伸肌拉伸
对另一条腿重复进行上述拉伸动作。
平时也会在视频号上分享自己的训练日常，
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