步频与步幅的关系：业余跑者如何根据个人特点优化跑步技术
资料图。步频和步幅，是业余跑者时常谈论的一个话题。例如常常有这样一种说法：180 是适合长跑的最佳步频。
真的是这样的吗？
事实上，步频和步幅与速度存在关联，并且速度又与距离相关。距离较短时，速度会比较快。当速度变快后，一方面步频会加快，另一方面步幅也会增大。
同时，他与个人的身体特点存在关联。对于同样的速度而言，不同选手的步频这一特征和步幅这一特征是不同的。
当今世界有两个特点鲜明的短跑选手，分别是博尔特（身高 1.96 米）和苏炳添（身高 1.72 米）。博尔特是世界上百米速度最快的人，而苏炳添是世界上跑进十秒大关的唯一黄种人，并且他还是身材最矮的。
苏炳添在跑 9 秒 99 时的步频为 288 。博尔特在北京奥运会打破百米世界纪录时，其步频是 252 。
苏炳添跑 9 秒 99 时的步幅情况是 2.08 米；博尔特在北京奥运会时的步幅情况是 2.33 米。
可见，世界顶尖选手是同样的，但由于身高和力量等方面存在差异，所以在步频与步幅上的差异非常大。
如果说博尔特与苏炳添的成绩差距稍大。再来看张培蒙 2013 年在莫斯科跑出 10 秒成绩时的情况。他的步频是 264，而苏炳添的步频是 288。他的步幅是 2.27 米，苏炳添的步幅是 2.08 米。与几乎同样成绩的苏炳添相比，差距同样很大。
比如女子万米项目，1993 年王军霞创造并保持长达 23 年的世界记录，她冲刺时步频高达 220。2016 年阿亚纳打破王军霞的记录，虽网上查不到具体数据，但从两人技术动作分析可知，阿亚纳采用的是非洲选手步幅较大的跑法，与王军霞快步频的技术存在明显差别。同时，二人的步频都比跑马拉松时的步频要高。
可见，世界顶尖选手在同一距离时，其步频步幅特征各不相同；并且在不同距离下，同一个人也会有所不同。
观察众多专业与业余长跑选手，并且研究各种理论，能够得出以下结论：
180 步频是长跑合理步频的一个分界点。这意味着步频低于 180 时，通常是不合理的。而步频高于 180 时，无论是 180、185、190 还是 195 等，都是可以的，并且与个人的身体特点和运动能力相关。亚洲选手通常力量不如非洲选手，所以会采用较快的步频。而非洲选手由于天赋的缘故，在相同配速下，一般步幅比较大。
并不是步频越高就越好。对于每个人而言，步频和步幅存在一个较好的结合点，而这个结合点又与速度相关。当速度加快时，步频也会变快。例如，跑四分配速和五分配速时，步频必然不同，同时步幅也会有所差异。
同样配速下，你处于不同的运动阶段时，步频与步幅可能不一样。开始运动时，因为肌肉能力较弱，可能更多地依靠加快步频来提升速度。当肌肉力量训练到较强时，能够通过提高步幅来加快速度。所以，在同一名跑者身上，在不同运动阶段，步频与步幅的最佳结合点是不同的。
一个人跑步在不同配速时，步频和步幅会有所不同。但不管是哪种配速，比如六分配速、五分配速甚至四分配速，其步频都需保持在一个较高的基数上，也就是最低不能低于 180。从国内水平较高的业余跑者的普遍数据来看，跑步的基础步频大多在 190 左右，而当速度变快时，步频会达到 200 左右。业余跑者水平较高的那些人，通常在跑得慢的时候，步频不会慢；在跑得快的时候，步频快的幅度也是有限的，更多的是步幅有所提升。当然，这里所指的是业余跑者的长跑情况，而短距离快速跑步时，步频与步幅会更快更大。
一个国外的运动机构曾做过一个实验，对不同步频的人跑步情况进行统计。实验发现，步频在 175 以下的跑者，其受伤比例相当高；而步频在 175 以上的跑者，受伤比例则较低。因此，跑者在日常训练中应养成较快步频的跑法，因为这是长跑避免伤病的基础。但快到何种程度呢？是 180 吗？还是 185 呢？亦或是 190 呢？并没有确定的数值，这与个人的身体特征以及运动能力相关。如果非要给出一个说法，那就是按照跑者常说的，自己跑得舒服就可以了。
很多跑者想要达到更高的速度，他们觉得自己的步频较慢，步幅也较小。那么，是先练习步频呢，还是先练习步幅，或者两者同时进行练习呢？
结论表明应该先进行步频的练习。其一，步频相对容易练习。其二，步频练习到位就意味着跑姿正确了，这样不容易受伤，你也就能够持续地跑下去。
如何练出高步频来？
首先，要贯彻正确的长跑理念。这个理念是：脚要贴地，并且要快速迈腿，同时要积极着地。
步频低的主要原因有两个。其一，腾空过高，导致滞空时间变长。因此，在跑步时，脚不能腾空过高，要贴着地面快速向前迈进。其二，会往前甩小腿。一些跑者误以为小腿往前摆能增大步幅并加快速度。实际上，由于落地点在身体前方，会形成刹车效应，这极大地减慢了身体运转的速度，导致步频降低，同时还增加了膝关节和足底受伤的风险。所以，正确的做法应该是让小腿积极着地，使小腿垂直落在身体重心下方，如果速度较快，还可以落在稍靠前的位置。
当你这样跑的时候，腿部的运转自然就快了，步频也就上去了。
同时，还可以采取节拍器，跟步频快的跑者一同跑的方法来训练。
可以购买现成的节拍器，也可以打开跑步 APP 中的节拍器。你能够一次性把节拍设定在一个较为理想的数值，例如 185 或者 190。倘若你之前的步频比较慢，设定得太快就跟不上，那么也可以设定成比当前值略高一些，等适应之后再逐步提升。这里要说明的是，跑步 APP 所记录的跑步步频步幅数据通常是不准确的。它记录的步频偏低，而步幅偏大。最好的做法是看表自己数一分钟跑了多少步。
跟着频率快的跑者一起跑，要减小自己的步幅，让脚贴地近一些，使自己的步频与对方相吻合，这也是一种较好的训练方法，当然前提是你能够轻松地跟上对方的速度。
通常情况下，经过一段时间对技术的改进以及有意识的练习，步频能够稳定在一个较为合理的数值。当你在训练步频时，不要进行速度练习，而是要把速度放慢，将注意力集中在基本的动作上。等步频稳定下来之后，再进行速度练习，并且这种强化需要在平时的跑步过程中不断去做，以找到自己的最佳契合点。
快步频除了需要技术动作的改进外，还需要手臂、腰腹臀等力量来支撑。所以，需要更多地进行力量练习，例如：
举哑铃；进行哑铃摆臂练习；拉橡皮筋；做俯卧撑；做平板支撑；挺臀；卷腹；做侧撑挺臀；做深蹲。
步幅的训练
步频容易练习，步幅却难以掌握。步幅的大小，是区分专业与业余、高手与普通的重要标志。一名跑者倘若掌握了正确的训练方式，过了几个月，步频就能稳定在 190 左右，这可以说与专业选手相差不大。然而，步幅的差距却是非常大的。从跑马拉松的步幅方面来看，普通跑者的步幅大概不到 1 米。业余高手的步幅在 1.2 米到 1.4 米之间。顶尖运动员的步幅能够达到 1.7 米以上。
业余跑者和专业跑者在步频数据上几乎相同。然而，二者在能力方面的差距极为巨大。尽管两者都能在一分钟内跑 190 步，但专业跑者每一步能前进 1.7 米，而业余跑者每一步仅前进 1 米。正因如此，专业跑者的实际运动速度比业余跑者快很多。
如何提高步幅呢？我们首先来分析，影响步幅的几个因素：
身高和腿长是先天的。身高腿长的人更容易练出大步幅。苏炳添即便再怎么努力练习，也无法练出像博尔特那样的步幅。
柔韧性方面，腿长是一个重要因素，因为只有腿长才能迈出去。如果肌肉僵硬，那么腿就很难迈开。相反，那些能够轻松将腿踢过头顶的人，在迈腿时也会更加轻松。
协调性体现在整个身体能够协调一致地运动，让身体如同行云流水般运作，不会出现各个部位相互牵制的情况。
4、技术的合理：使身体在同样的能量输出时达到效用的最大化。
重点在于腿部力量以及躯干核心力量。这些力量能给身体带来最大的动能，从而驱动身体高速前进，同时还能够让身体保持长久的运动状态。
总结而言，一个人跑步时步幅长由天赋、技术以及运动能力这三个因素所构成。训练的重点在于对技术进行优化，并且提升运动能力。
训练方法：
技术训练包含前踢腿练习、后踢腿练习、侧踢腿练习，还有高抬腿跑、后踢腿跑、车轮跑、后蹬跑、跨步跑以及下坡跑。下坡跑的坡度不宜太大，8 到 15 度左右较为合适，距离约 200 米。
前踢腿
后踢腿
侧踢腿
高抬腿跑
后踢腿跑
后蹬跑
跨步跑
跑步的技术在不同速度情况下有所不同。其核心包含蹬地的力量、小腿折叠收腿的幅度、大腿前抬的幅度这三个方面，并且要配合手臂的摆动和身体的协调运转。距离较短时，蹬地力量需较大，小腿折叠要更充分，大腿前抬也要更充分。然而在长跑时，不能过度发力，而是要保持轻松、自然、流畅的状态，让身体快速运转，如此才能达到经济的效果。
力量训练包括核心力量练习，像平板支撑、卷腹、侧撑、两头起等。同时，更多的时候需要进行跑者的专项力量练习。
1、原地收腹举腿跳。
2、连续蛙跳。
3、提踵练习。
4、跨步跳。
5、上坡跑（8-15度，200米左右）。
6、跑楼梯。
7、大腿正拉、侧拉皮筋条。
8、小重量的杠铃快速蹲起。
收腹举腿跳
连续蛙跳
提踵练习
跑台阶
上坡跑
大腿后侧橡皮带练习
小杠铃蹲起练习
长跑的力量练习，通常以克服自身重量或使用小型器材进行练习较为适宜，不适合进行大重量的练习。特别是对于业余跑者来说，应当多进行克服自身重量的力量练习，每周进行二到三次，并且在练习之前应该有较为充分的热身准备。
力量练习可与放松跑相结合。首先要充分热身，之后进行力量练习。练习结束后进行 5 至 10 公里的放松跑，接着进行拉伸恢复。不要在长距离跑或大强度快速跑前后进行力量练习，否则容易引发伤病。
力量练习需遵循循序渐进原则。首先要选择简单易行的动作。每次训练时间不宜过长。还可以在热身运动中穿插进行一些力量练习。在具备一定基础后，再增加数量和难度。
一名跑者经过一段时间训练后，能够做到步幅较大。但在具体跑步时，并非要用自己的最大步幅去跑，而是要以经济省力的方式跑，以保证能匀速跑完全程。所以，跑者需要在平时的训练或比赛中，在能力与状态不断变化的情况下，不断寻找自己最佳速度、步频、步幅的契合点，进而取得优异成绩。
（铁马老言）
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