国家推进体重管理年行动，不吃饭减肥不科学
生活节奏加快后，加班、熬夜以及饮食不规律成为部分人的生活常态，这也使得肥胖症出现了。近日，国家卫生健康委员会主任雷海潮作出表示，会持续推动体重管理年行动，让健康生活方式得到普及。“减重”已然成为高频的健康热词。晚上不吃饭可以减肥，这种说法科学吗？轻断食对减肥真的能起到作用吗？
晚上不吃饭就能减肥，科学吗？
北京协和医院主任医师陈伟表示，
晚上不吃饭并不能减肥——
吃晚饭属于人类正常的生活行为。一日需三餐，且要定时定餐，这样消化液才会按照节律进行分泌。一旦将这个规律打破，就有可能对身体造成不良影响。
此外，长期不进食晚饭会致使身体的代谢机能出现明显的降低。并且，这样做反而对未来的减重是不利的。
轻断食对于减肥有效吗？
陈伟介绍，
5+2 轻断食的含义是，一周当中有五天是正常进食的，另外不连续的两天则是适量减少进食量。比如，在周一这一天不进食，而周二和周三则正常进食，到了周四又不进食，接着周五、周六和周日都是正常进食的。
断食的这一天，饮食需相对严格控制。男生每天大约摄入 600 千卡能量，女生每天大约摄入 500 千卡能量。这样能有代谢重建的过程。配合吃饱时运动，断食时休息。认真坚持的话，能够在一个月内减重两到三公斤。
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如何判断自己有没有吃多？
北京友谊医院减重与代谢外科的主任医师张鹏进行了介绍，减肥的原理具体为：身体所消耗的热量要比吃进去的热量更多，这样就能制造出热量缺口。
一般来说，先按照身高（cm）减去 105 来计算出理想体重（kg）。接着，用这个理想体重乘上能量系数 15 到某个数值每千克。这样就能计算出成人个体化的一天消耗，其中一般卧床者是每千克某个数值，轻身体活动者是 20 到某个数值每千克，中身体活动者是某个数值每千克，重身体活动者是某个数值每千克。
以 165 厘米的身高作为例子，在日常出行和办公的情况下，一天的能量消耗大概是（165 减去 105）乘 30 等于 1800 千卡。倘若想要留出 500 千卡的热量差值，那么每天的摄入量就是 1300 千卡。
计算出缺口后，能够依据每餐脂肪占比 20%～30%、蛋白质占比 15%～20%、碳水化合物占比 50%～60%来规划当日饮食。还可以直接借助国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，按照所在地区，去寻找 1300 千卡左右的春天的食谱。
很多人有啤酒肚，喝啤酒更容易发胖吗？
陈伟表示，
啤酒肚属于脂肪肚。无论是喝啤酒还是白酒，只要能量超标，都会转化为脂肪并蓄积在腹部。因此，啤酒肚与酒本身并无关联，而是与酒所携带的高能量有着明确的关系。
张鹏表示，
其实白酒的热量相当高。例如，二两 50 度的白酒，其热量大概相当于一碗米饭。啤酒被称作液体面包，喝了啤酒之后容易导致腹型肥胖。“啤酒肚在中年男性中较为常见，主要原因是生活习惯不佳，有过多的酒精摄入。”
运动多久可以燃脂？
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很多人都想建立有利的运动习惯，对此，运动博主闫帅奇表示，在建立这种有利的运动习惯之前，动起来是最为重要的。其门槛应尽可能地低，能够从一套简单的操这类运动开始，然后逐步养成习惯。
闫帅奇称，对于想要减重的运动员或者普通人而言，建议他们每周进行大概 150 分钟的运动。
闫帅奇表示，对于是选择“空腹运动”还是吃点东西后再运动这个问题，对于减脂来说，总热量的消耗是更为关键的。如果因为能量不足而使得训练质量下降，那么整体的热量消耗反而可能会降低。他建议那些没有空腹训练习惯的人，一开始不要进行高强度的训练，而是可以考虑像散步这样强度比较低的运动。
大部分人建议在运动前少量进食，比如半根香蕉或者一小碗麦片，这样能保证血糖水平和运动表现，也不会明显“减少”脂肪燃烧。
早睡早起和睡够八个小时，哪个更重要？
陈伟说，
睡够八小时与从该睡的时间开始睡足八小时，效果存在显著差异。人体受激素调节，大概在晚上 10 点到 11 点这个时间段，肾上腺素和皮质醇激素会开始下降。在此情况下，如果人们还处于清醒状态，就会引发饥饿感，产生吃饭的欲望，这是身体发出的诱导信号，建议大家顺应这个时间去睡觉。
如果睡得特别晚，那么机体的代谢会变得非常差。一起床的时候就到了中午饭时间，每个细胞都处于“饥饿”状态，仿佛“饿疯了”一样，这种情况下会进一步蓄积脂肪。所以在营养学的范畴里，进餐的顿数越少，就越容易长胖得厉害。
北京地坛医院中西医结合中心副主任医师冯颖表示，
早睡早起可以使生物钟保持规律，身体的各种激素能依照规律进行分泌，这有助于维持基础代谢。实际上，对于普通的成人而言，七小时及以上的睡眠就已经足够了。
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