清晨瑜伽练习：从简易拜日式开始的入门教程
清晨瑜伽是一种适合在清晨进行练习的瑜伽动作。练习清晨瑜伽能够起到提神醒脑的作用。那么，究竟什么样的瑜伽动作适合我们在清晨进行练习呢？大家既可以跟着我们的瑜伽教程来练习，也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习。下面，我们开始今天的瑜伽练习吧，从简单的简易拜日式开始。那么，简易拜日式该如何练习呢？接下来，我们一起去了解一下吧。
一、 简易拜日式
站立时，双手在胸前合掌。先缓缓吐出一口气。接着开始吸气，与此同时，将手臂向后上方伸直。让我们的臂膀贴近耳朵。然后上半身尽量向后仰。最后慢慢吐出气息。
身体同时向前伸展，接着尽力让手靠近地面，再把身体往双腿方向靠近。然后吸气，之后把右腿向后退一步，同时让臀部下沉。
提示
清晨，我们的身体尚未完全被唤醒。在进行瑜伽练习时，要注意把握动作幅度，不宜过大，只要能让身体得到锻炼就可以了。
缓慢的抬起头部，目视上方。低头时将左腿向后退出，双腿并拢。
脚尖抵着地，然后屏住呼吸。吐气的时候屈膝，让膝盖慢慢靠近地面，同时胸部也慢慢靠近地面。吸气的时候将身体向前伸展，并且把臀部向前推。接着慢慢扩胸，再向后仰头。最后吐气的时候手脚保持不动。
臀部慢慢向上提，这样能让背部和手臂形成一条直线，整个身体也就与地面构成了三角形。
我们每一个瑜伽练习者的身体素质各不相同。练习时千万不能攀比，也不能追求极致。清晨瑜伽的练习需要把握好度。
先吸一口气，接着收回右脚并放置于双手中间，然后让臀部下沉，之后慢慢抬头向上看。再进行吐气，把左脚往回收，使双腿并拢，并且让膝盖伸直。
脸靠近双腿，接着慢慢吸气，然后收起头部，身体开始慢慢向后伸展，吐气时身体恢复原状，始终保持均匀呼吸。
二、 固肩式
金刚坐姿，接着调整呼吸。双手十指交叉并置于头后，同时让手肘向外扩张。吸气，在吐气的时候，用左手拉动右臂。微微抬头，给右肩施加一定压力，并且持续保持均匀呼吸。
右手拉动左臂，同时双臂调换方向，接着保持背部和脖子挺直，之后将双手还原并调整呼吸。
三、 鹤蝉式
双脚略比肩宽站立，双手撑在前方地面，大臂上侧托起膝盖内侧。
弯曲手肘，将双臂蓄积力量。身体向前倾去，双脚随之离开地面。接着慢慢收回双脚，同时调整呼吸。
四、环绕肩部
站立着，将手臂打开。手指放在肩上，接着用手肘带动肩关节向前进行绕动。此时，意念要集中在双肩之上。之后换个方向再进行绕动。能够感受到肌肉因为牵引而产生的紧实感以及酸痛感。
双手手肘向上提，接着手臂在头后相碰。吐气时，手肘向下沉；吸气时，手肘向上。如此重复几次后，进行还原动作，然后让双臂放松，调整呼吸。
五、细臂式
金刚坐姿。然后提起手臂。右手握住左手手肘。接着吸气。在吐气的时候左臂下压。要保持均匀呼吸。之后再次吸气。接着慢慢收回左臂。最后换左臂握右手手肘。
吸气。吐气时，右臂向下按压。保持呼吸均匀。接着吸气。然后慢慢将右臂收回。最后双手握住手肘。
手肘向后伸展，接着轻轻后仰，然后吐气，之后慢慢还原，双手打开，接着放松，最后调整呼吸。
六、坐天式
金刚坐姿，先调整好呼吸。接着双手在胸前合掌。然后吸气，在此过程中向上伸展手臂，使双手打开到比肩宽的程度。之后身体向后仰。再之后双手握拳。最后保持均匀的呼吸。
收回头，双手伸直且十指交叉。慢慢让额头靠近地面，同时手臂向上方举高，并且保持均匀呼吸。
吸气时将头收起，背部恢复到原本状态，双手打开，放置在腿上，接着调整呼吸，最后放松。
七、翱翔式
身体俯卧，额头触地。双手左右打开，双脚也左右打开。接着深呼吸，然后吸气。随后头、手、脚同时离地，停留片刻。之后慢慢还原，调整呼吸，最后放松。
八、摩天式
双脚与肩同宽保持直立。吸气时，双臂缓缓地向上高举，直至伸直。然后双手交叉，接着转动手腕，让掌心朝上。
呼气时，双臂开始带动上身缓缓弯下，一直弯到身体与地面呈平行状态。接着再次吸气，双手随之慢慢举起。随后呼气，双手开始分开，接着在体侧缓缓落下。
九、弓式
仰卧时背部着地，双脚分开且完全着地，双腿呈弯曲状，双臂进行反转，双手放置在肩膀下方，手肘的方向指向天花板。
慢慢抬起臀部远离地板，做成弓式，头部放低，腹部向上挺起。
十、阿帕那式
仰卧，把膝盖弯曲至胸前，此时膝盖并拢且双脚分开。接着，双手分别放置在两膝之上，在整个练习过程中，双手都需保持在这个位置。
吸气时，将手肘伸直。接着，缓慢地推动膝部，使膝部与身体分离。呼气时，把双膝收回至胸前。这样的动作要重复 10 到 20 次。在练习过程中，臀部要始终与地面保持接触。并且，练习时采用的是胜利式呼吸法。
页:
[1]