初学瑜伽茫然？来看初级入门动作及功效
很多刚接触瑜伽的朋友，一开始会感到很茫然，不知该做些什么。今天，小编要为大家介绍几个初级瑜伽的入门学习动作，让初学瑜伽的朋友了解瑜伽一些初级动作的好处以及练习方法。初级瑜伽动作有许多。今天简略地给大家介绍一些，好让大家进行学习。下面开始为大家介绍啦。热爱瑜伽的朋友们，让我们一起练习吧。
初级瑜伽入门学习动作-半英雄前屈伸展坐式
练习功效
这个体式能够对腹部器官的功能产生作用，能防止其衰弱和停滞，让其更具活力。它可以缓解肠胃类疾病，还能治疗踝关节扭伤、膝关节的损伤以及减轻腿部肿胀。同时，它可以使腿部及背部肌肉更加均匀，线条更加优美。
特别提示
身体起初会朝伸展腿的方向倾斜，伸展腿的脚部也会朝外侧倾斜。要试着学会在这个体式中保持平衡，并且一直让脚和脚趾朝向正上方。
瑜伽练习这个动作时，很容易失去平衡而向一边倒下。所以在练习时，身体应稍向弯曲膝盖的一侧倾斜，将重量放在弯曲的膝盖上。
练习步骤
1、以手杖式坐姿，坐在地面上，双腿向前伸直。
右腿弯曲并向后移动。接着把右脚放置在右髋关节旁边，让脚趾向后置于地面上，此时右小腿的内侧会与右大腿的外侧相接触。
在第 2 步的体式中保持平衡，将身体重量放置于弯曲的膝盖上。接着吸气，同时让双臂伸直并向上伸展。
呼气的同时背部前屈，接着用双手手掌去抓住左脚的两侧。之后保持两个呼吸。
初级瑜伽入门学习动作-牧牛式
练习功效
牧牛式指的是牧牛者。哈他瑜伽体式中有牧牛式，它是一个有难度的平衡体式。前期练习者能保持几秒钟就很不错了。练习牧牛式，除了能获得和莲花式相同的益处外，还能获得平衡感。通过该体式的练习，尾骨的弹性会增加。
练习步骤
坐在瑜伽垫上呈莲花坐姿势。将双臂朝前伸展并放置在地面上。借助双手撑地，把臀部从地面抬起。
身体垂直，然后尽可能向上伸展。用双腿膝盖上部抵地，接着起身。大腿要伸直，双手依次从地面抬起，逐步让身体保持平衡。
保持平衡，接着让双手在胸前合拢，尽自己所能维持这个体式。之后双手再次置于地面上，然后坐下，最后松开双腿。
四、双腿调换一下位置，重复上述练习步骤。
https://img1.baidu.com/it/u=1332231006,459944625&fm=253&fmt=JPEG&app=138&f=JPEG?w=800&h=1133
并拢双膝，让背部进一步前屈。扩展肘部，把双肘弯曲放置在垫子上。呼气时，尽力将躯干向前推。使腹部贴近大腿，接着把额头放在左膝上。保持这个体式 30 秒到 1 分钟，均匀地进行呼吸。
吸气。抬起头和躯干。双臂伸直。眼睛向前看几秒钟。然后回到第 4 步。
松开双手，接着吸气，然后双臂向上伸展，之后回到第 3 步。接着呼气，最后双臂放下。
在另一侧再次进行这个体式，让右腿保持伸直状态，同时弯曲左膝，接着把左脚放置在左髋关节的位置。并且在两侧保持体式的时间是一样的。
初级瑜伽入门学习动作-拉弓式
练习功效
拉弓式能使腿部肌肉更灵活，还能让腹部肌肉伸缩，有助于肠部蠕动。它能矫正髋关节的稍微畸形和脊柱下部，且这个体式很优美。建议练习者坚持练习，若能毫不费力完成，就会发现自己像受过训练的射手，正准备从拉开的弓射箭。
Karna 意为耳朵，前缀 a 表示接近、朝向。Dhanu 意为弓。在该体式中，需向上拉伸左脚，让脚后跟碰到耳朵，就如同弓箭手拉开弓一般。同时，另一只手抓住右脚大脚趾，右腿伸直放在地面上。在第二个体式里，笔直地向上举腿，直至几乎与地面垂直。整个过程中，大脚趾都被紧紧抓住，就像一张拉开的弓。
练习步骤
这个拉弓式有两组动作
首先坐在瑜伽垫上，将双脚向前伸直。接着用右手的大拇指、食指和中指去勾住右脚的大脚趾，同时用相同的体式把左脚大脚趾也抓住。
这是第一个体式。
现在进行呼气动作，接着将左腿向上伸展，并且保持一个呼吸的时长。然后再次呼气，持续向后拉动左腿，一直到左腿能够碰到左耳。同时继续抓住双脚的脚趾，让双腿完全伸展，并且要保证膝盖不要弯曲。一开始的时候，可能需要花费一段时间，才能够掌握在这个第二个体式当中保持平衡的技巧。保持这个体式的时间为 10 到 15 秒，期间保持正常的呼吸。
呼气。弯曲左腿。将左脚脚后跟重新拉回到左耳边，此动作如同在第 3 步中那样。接着，把左腿放下，使其回到地面。最后，双腿伸展并放置在地面上。
在右侧重复这个体式，并且两侧保持体式的时间是相同的。接着松开双手，进行休息。
初级瑜伽入门学习动作-炮弹式
练习功效
这个练习能对腹部起到补养和加强的作用，还能伸展颈项肌肉。它有助于缓解便秘，释放腹中积气的效果非常好。在睡前做这个姿势，能够很快地缓解忙碌一天给腰背带来的紧张，让神经得到舒缓，消除背疼。早起做这个练习，则有助于将身体在沉睡一晚后堆积的浊气排出。
练习步骤
仰卧且双腿伸直，两臂置于体侧，掌心朝下。接着腰背下压，在吸气的时候抬起右膝。然后十指相交将右膝抱住，与此同时呼气，并且轻轻地把右膝拉至胸前。
吸气时，手臂要伸直。吸气时，膝盖要离开胸部。吸气时，需保持片刻。呼气时，腿慢慢地放回地上。呼气时，手臂慢慢地放回地上。换边做左腿。
https://img1.baidu.com/it/u=444870570,3955886551&fm=253&fmt=JPEG&app=138&f=JPEG?w=800&h=1493
弯膝时，先让两脚平放在地上。接着腰背下压。吸气时，将两膝抬起靠近胸部。呼气时，抱住双膝，然后轻轻地把双膝拉向胸部。之后收腹并彻底呼气。吸气时，伸直手臂，使膝盖离开胸部，并保持一小段时间。最后再次腰背下压。
呼气时，手臂回到地上，双脚也回到地上，并且保持弯膝。接着，两脚往前滑动，然后伸直双腿。这样就完成了一个回合。可以做 2 到 5 个回合。
初级瑜伽入门学习动作-侧角转动式
练习功效
这个动作主要在旋转和放松上背部及肩部。同时，以站姿来增强腿部力量。要保持这个姿势的平衡稳定，需要脊柱两旁肌肉的协助。若后脚跟下压存在困难或无法保持姿势，可抬起脚跟，但要始终保持后腿伸直且活跃。能刺激、激发消化过程，以使结肠的清理过程顺畅。本式能够增加脊柱中的血液循环，也能增加腹部器官中的血液循环，进而让人体的脊柱和腹部器官都充满活力。
练习步骤
首先站在瑜伽垫上。将两脚分开约 1.2 米，右脚向右转 90 度，左脚向内转 60 度。接着把左髋部朝右脚方向转动，直至能与右髋处于同一平面。要尽量让左脚跟贴着地板，如果左脚跟离地，就把脚保持在能自然保持的位置，同时仍让脚跟朝地板方向用力。
双手放在右大腿上。
开始扭转动作，扭转时左腿要伸直，同时躯干转向右侧，从左下肋处开始转动，接着按顺序转动左上肋部和肩部。随后，将左手肘绕过身体，放置在右大腿靠近右膝关节的位置。右手心朝下放在右大腿中间。接着，呼气温和且深入，右手下压，左肘抵靠在右大腿上。这样能让腰部和背部肌肉放松，更好地进行深入扭转。
吸气时，要拉长颈部后侧并且微微后仰，以此来中和上半身含胸的趋势。再次呼气时，把左侧腋窝转动到右大腿外侧。吸气时再次重复前面所说的微微后弯的中和动作。呼气时，放松躯干并继续向右转动。吸气时，当呼气时，再将左腋窝更靠近右大腿外侧。重复吸气展开以及呼气扭转的动作。首先，将左手放置在右脚外的地面上。接着，让右手臂伸出大臂并位于右耳上方。之后，保持这样的姿势 1 分钟，同时进行温和稳定的呼吸。最后，再重复另一侧的动作。
初级瑜伽入门学习动作-毗湿奴式
练习功效
阿南塔是毗湿奴的一个名字，同时也是毗湿奴坐骑——毒蛇舍沙的名字。在印度神话中，远古的海洋里，毗湿奴睡在他的坐骑干头毒蛇舍沙之上。在睡梦中，一朵莲花从他的肚脐处生长出来。从那朵莲花里诞生了创造了整个世界的梵天。梵天创世之后，毗湿奴醒来并统治了天堂。这一体式在南印度特里凡得琅的一所神庙中被发现。这所神庙敬拜“阿南塔.帕德玛那哈”神，其中“padma”意为莲花，“nabha”意为肚脐。练习这个瑜伽体式能放松两髋和腘旁腱，能减少腰围线上的脂肪，对骨盆区域有益，还可缓解消除背痛，防止疝气。
左侧卧于垫子之上。弯曲左臂，以左手撑起头部。右手掌平放在胸部前方的垫子上。双腿脚尖保持绷直状态。
二、吸气，弯曲右膝，右手勾住右脚趾，眼睛看向前方
呼气。右臂用力。带动右腿向头顶上方伸展。尽量让右腿靠近头部。使双腿成一条直线。保持该姿势 15 秒。
四、放下右腿，换右侧卧姿势，抬高左腿，重复另一侧动作。
结语：大家介绍了几个适合初学者的入门学习动作。若你刚学瑜伽，不知该如何做，便可学习这些动作，进行初步锻炼。希望上面的几个动作能帮助一些初学瑜伽的朋友。
延伸阅读：瑜伽的一些常识，像瑜伽菜鸟必须知道的几大好处；瑜伽球的使用方式以及选购技巧；傻瓜都能做的高温瑜伽动作；让你不得不爱上瑜伽的理由；能帮助拥有好身材的三套减肥瑜伽；一套可以轻松解决上班族疲劳的瑜伽动作。
大家健康网（）专注于大众健康保健，传播健康知识。
大家健康网
页:
[1]