耐力运动训练如何降低静止心率？关注心率变化提升训练效果

am928 · 发表于 7 天前

正常人的心率一般在每分钟70至90之间。经过长时间耐力运动训练，比如长跑后，心脏功能得到提升。所以在同一训练或活动强度下，心脏每次搏动的输出量比训练前大。心率自然也随之下降。训练有素的耐力项目运动员，心率通常在每分钟50至60以下。因此静止心率随训练时日下降这表明训练计划有成效另一方面若静止心率突然回升很大可能是过度疲劳或训练过度所致

这就要求我们平常要留意自身心率情况。量度静止心率的最佳时刻是晨早临起床前，不然至少要在安坐5分钟后才能进行量度，否则结果会偏高。量度时可将手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上，量度完整一分钟内的脉搏。当然，使用心率表最为方便。

跑步时，心率能反映跑步强度。也能反映跑步性质。还能反映能量代谢与氧气消耗情况。以及乳酸积累状况。另外能反映机体的疲劳与恢复等。所以。我们可将心率作为跑步的计量标准。用来控制跑步强度。控制跑步密度。控制跑步量。让跑步锻炼实现科学化。从而达到最佳效果

跑步时心率会发生变化。其变化是随着跑速改变的。并且二者成正比。也就是跑速慢的时候心率慢。跑速快的时候心率也快。通常用每分钟120次至130次的心率。来表明跑步者在心理上得到了恢复。此时可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时，要减少乳酸积累。必须等心率下降至120次/分钟后，才开始下一次最大用力跑。以心率170次/分钟至180次/分钟进行中距离跑练习时，只要等心率下降至130次/分钟，就可以开始下一个跑的练习。这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力。能让练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。

心率处于120次/分钟至140次/分钟这个区间时摄氧量最大。当心率达到140次/分钟后，心率若再增加，摄氧量便会递减。心率越高，摄氧量越少。心率处于120次/分钟至150次/分钟之间，此为跑步的有效价值范围心率在120次/分钟以下。此时机体的血压没有明显变化。血液成分也没有明显变化。尿蛋白同样没有明显变化。心电图指标也无明显变化。所以健身价值不大。锻炼效果不明显。

跑步时心率处于120次/分钟至180次/分钟之间，心脏每搏输出量较大。心率150次/分钟时输出量最大，锻炼效果最佳。低于120次/分钟或高于180次/分钟的心率，每搏输出量会下降。心率为130次/分钟的跑步，是减肥运动的最佳心率以每分钟140次的心率进行连续跑。还可进行重复跑、间歇跑等。这样能提高最大耗氧量。也能提升有氧代谢能力。不过每次跑步需要5分钟到15分钟。如此才能达到增强体质的目的

跑步时心率处于140次/分钟至160次/分钟之间，这属于中等运动强度跑。它是能显著提高心肺功能的理想速度跑。跑步时心率在150次/分钟至180次/分钟，这样能提高无氧代谢能力。同时还能发展有氧代谢能力。所以能有效提高心血管系统和呼吸系统的功能不同距离间歇跑的指标心率是每分钟170次至180次。这一心率主要能提高脏血容量，对心肺功能的提升与发展有帮助。心率在每分钟180次以上的跑步，是在氧供应不足的条件下最大限度发展工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。

跑步量在整个锻炼过程中会有增减。这要依据跑步后心率恢复正常的状况来调整。要是全部跑步结束10分钟后。测得的心率比跑步前测得的心率仅增加15次或更少。那么就应当适当增加跑步量。清晨起床前测量自己的心率作为参照心率。之后每天清晨测一次。若测得的心率和参照心率大致相等。表明运动量适宜。若突然增加8次以上。表明运动量过大。必须适当减少跑量或暂时停止跑步。

		自动登录	找回密码
密码			立即注册