有氧运动与无氧运动详解：如何选择适合你的减肥运动计划表

am928 · 发表于 2025-3-1 00:46:37

有氧运动是氧能量代谢运动的方式。比如晨起、午饭 1 小时前、晚饭 1 小时后可以进行有氧运动。什么是无氧运动呢？无氧运动的强度是最大心率 x60%~最大心率×80%（糖分），其特点是强度低、有节奏、持续。常见的有氧运动有短跑、负重肌肉 3 等。新手可以优先选择 HIIT 高强度间接性训练（有氧+无氧），在有氧和无氧的时间比例上，新手可以先从深蹲等大肌群（如胸肌、背肌、腿肌）开始进行有氧训练。无氧热身需 5 分钟，可进行撑、仰卧起坐、搏击等运动。这些运动主要消耗脂肪和碳水化合物。以下是减肥运动计划表的训练时间建议，每次 30 - 50 分钟。常见的无氧运动有快走、慢跑、游泳、骑自行车等。这些运动能让肌肉收缩，增强爆发力。训练时应先训练个个大肌群，再训练一个小肌群。刘畔宏燃脂操开始了。有氧运动时间较长。可以选择不同时间、不同方式进行有氧交叉训练。日常运动的最佳顺序为：先训练举重深蹲、俯卧等，进行 15 - 30 分钟的无氧运动，主要消耗碳水化合物，以减脂为主；然后进行 30 - 40 分钟的心肺运动，主要依靠肌肉疲劳。运动最大心率换算法为：220 - 年龄 = 最大心率。同时训练肩部、手臂、腹部、腿部等部位肌肉。最佳运动心率换算法为：运动心率保持在最大心率的 60% - 80%，能长时间进行大量训练，利用阻力促进无氧运动，增强心肺耐力。主要训练身体的各大肌肉群，包括胸部、背部、小肌群如肩部、大臂、小臂、腹肌等。训练安排为：先进行无氧运动，再进行心肺运动。运动时心率大约在 170 - 180 次/分容易使肌塑形为主。时间分配方面，拉伸 5 分钟。这种运动强度大、很剧烈且是短时的，会涉及到合物、蛋白质等。按照自己的体能和习惯，可以适当增加或减少。常见的运动有短跑、深蹲、举重、平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、搏击等。那什么是有氧运动呢？以及它和肌肉容积的关系。间歇运动又叫做力量运动。有氧运动持续 20 分钟，包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、健身操、打网球、练瑜伽等。运动过程为热身、无氧运动、有氧运动、按摩拉伸。

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