有氧运动与无氧运动的区别：如何科学选择适合自己的运动方式

am928 · 发表于 2025-3-1 01:55:46

经常听营养师和健身教练说，要增加有氧训练和无氧运动。

到底何为有氧？到底何为无氧？这两种运动方式分别有怎样的区别呢？要学会避免交智商税！

什么是有氧运动

有氧运动，顾名思义是在细胞内氧气充足的情况下进行运动。

主要进行有氧呼吸、强度低、有节奏、持续时间长的运动。

简单来说，有氧运动指的是强度低且有韵律性的运动。这种运动的时间比较长，大约 30 分钟或以上。它的运动强度处于中等或中上程度，是最大心率值的 60%至 80%。

什么是无氧运动

身体进行剧烈运动时，细胞处于“缺氧”状态，这种运动被称为无氧运动，且该时间段相对较短。

人体在进行超负荷运动时，会出现细胞内氧气供应不足的情况，或者细胞内的葡萄糖来不及通过氧气进行分解，于是就不得不依靠“无氧供能”。

也就是体内的糖被细胞用无氧呼吸分解产生能量，供给机体需要。

无氧运动的主要特点是：

短时间、运动剧烈、细胞无氧呼吸、利用爆发力。

无氧运动的持续时间较短。因为在进行无氧运动时，是由磷酸和乳酸系统来提供能量的，这种能量提供方式速度较快，但最多只能维持 1 分钟。

有氧/无氧运动不是独立存在的

高强度间歇性训练（HIIT）是我们经常听到的一种运动项目，它是无氧和有氧的不断切换。这种运动既需要在短时间内进行快速的锻炼，也需要进行爆发性的锻炼，还需要进行剧烈的锻炼，同时也需要有氧呼吸的持续供能。

所以，不能断言某项运动必定只是有氧运动或者只是无氧运动。这两种运动类型实际上是可以相互转变的。

一般来说，一个运动项目是先有氧后无氧

比如你进行 50 米短跑，全程所需时间大约为 9 秒。在这 9 秒之中，身体所储存的仅仅是刚开始准备跑步时吸入的那一口氧气。这口氧气还没来得及运输到各个细胞，更别说被利用了，而我们就已经抵达了终点。

细胞还没来得及进行有氧呼吸，运动过程已经结束。

短跑是一种短暂的运动，它剧烈且依靠爆发力，所以短跑是典型的“无氧运动”。

急速跑了 50 米之后，继续坚持跑（速度保持和原来一样），细胞会逐渐开始依靠有氧呼吸。

也就是说：身体不能长时间处于主要依赖于无氧呼吸的状态。

有氧、无氧的运动有哪些

有氧运动

常见的有氧运动包含有氧操。

无氧运动

常见的无氧运动包括 50 米短跑；包括 100 米短跑；包括 100 米游泳；包括拔河；包括跳高跳远等这些短距离且需要爆发力的运动。

器械练习、举重投掷等需要巨大力量的运动。

最常见的结合有氧跟无氧运动的有：变速跑步、HIIT。

有氧和无氧运动的作用

减脂主要靠有氧运动

塑形、增肌主要靠无氧运动

但是，无论处于哪种情形，都需要有氧和无氧运动相结合，这样才能够取得事半功倍的效果。

有氧运动——燃脂

大量长时间的有氧运动更有利于消耗脂肪，达到减脂的效果。

这个“长时间”指的是 20 分钟以上。并不是在运动刚开始时就不会消耗脂肪，而是在刚开始时主要以消耗身体内的糖原为主。

有氧运动——锻炼心肺功能

有氧运动需要消耗大量氧气，这就意味着需要利用肺部的呼吸系统。同时，有氧运动也需要心脏的血液循环系统高效运作。

长期进行有氧运动，那么用于运输氧气的毛细血管数目会增多，用于运输二氧化碳的毛细血管数目会增多，用于运输养分的毛细血管数目会增多，用于运输废物的毛细血管数目也会增多。

这些都是身体适应、变强的一个过程。

无氧运动——锻炼肌肉

我们的肌肉中肌肉纤维的数量是固定不变的。肌肉增大变强主要是因为肌肉纤维变粗了。

无氧运动的作用在于使肌纤维受损。在恢复阶段，肌纤维会为了适应运动的强度而变粗变强。

无氧运动——提高神经中枢的反应能力

我们的每一根肌纤维都被运动神经元所控制，同时控制这些运动神经元的是我们的大脑和脊髓。

无氧运动需要肌肉细胞在短期内产生最多的能量。因此，无氧运动的过程就是锻炼神经中枢的过程。

		自动登录	找回密码
密码			立即注册