65岁李大爷坚持慢跑养生，研究显示慢跑能预防7种癌症

am928 · 发表于 2025-3-7 14:42:34

李大爷今年 65 岁，已经退休 5 年了。他忙碌了大半辈子，非常重视养生。每天下午，他都会到公园去慢跑 30 分钟。因此，他整个人看起来气色很好，精神也很抖擞。

慢跑属于最常见的“全民运动”。它无需器械，对场地的要求也不十分严格。而且，它给人体带来的好处有很多。

一、75万人研究：慢跑能防7种癌

美国国家癌症研究所为了了解 15 种癌症风险与运动的关系，对 75 万名成年人的 9 项前瞻性研究进行了汇总分析，该分析结果刊登在著名医学杂志《临床肿瘤学杂志》上。

最终发现，每周运动量处于 7.5 至 15 小时这个范围的人，7 种癌症的几率呈现明显下降的态势。其中，肾癌的几率降低了 11%至 17%；骨髓癌的几率降低了 14%至 19%；肝癌的几率降低了 18%至 27%；男性结直肠癌的几率降低了 8%至 14%；女性非霍奇金淋巴瘤的几率降低了 11%至 18%；乳腺癌的几率降低了 6%至 10%；子宫内膜癌的几率降低了 10%至 18%。

其中，跑步的代谢当量（MET）能够达到 10 级。它比骑单车（5 级）的代谢当量高，比爬楼梯（6 级）的代谢当量高，也比跳绳（7 级）的代谢当量高。即便只是慢跑，也能带来很大的收益。

除了防癌，慢跑的好处还远不止于此。

《心血管疾病进展》的一项研究表明，长期坚持慢跑的话，能够降低 40%的个人早亡风险；如果坚持 40 年以上，预期寿命可以延长 3 年多。并且，慢跑还具备增强血管弹性的作用，能够延缓血管和大脑的老化，对预防认知能力下降（痴呆症）是有好处的。

总的来说，慢跑的好处非常多，是一项很养生的运动。

二、跑多慢才叫慢跑？

有些人不太能掌握慢跑的“度”，对于慢跑来说，他们不知道哪种速度最适合自己。

每个人的身体情况各异，因此慢跑的速度也有所差别。慢跑并没有明确的数值要求，通常需结合心率以及自身的健康状况来确定。判断慢跑强度最简单的方法就是看跑步时的感受，若感觉轻松，毫无劳累之感，呼吸顺畅，能够正常说话，这就表明强度还不够。

此外，还可以通过2个指标来判断。

一是心率：

成年人在安静状态下，其心率处于 60 到 100 次/分钟这个范围。当进行运动时，心率会上升到 160 次/分钟或者更高。然而，心率过高是有风险的。所以，建议运动心率为（220 - 年龄）×70%。

二是速度：

建议在 3 到 4 分钟内跑完 400 米，接着这样依次类推，能够稍微提升速度，然而这样做对提升心肺功能是没有帮助的。

这里要注意，若此前未曾有过运动，或者心肺功能比较弱，那么可以先从快走以及走跑交替的方式开始进行锻炼。等到身体适应了这种锻炼方式之后，再开始进行慢跑，这样做是为了避免发生意外。

三、慢跑怎么跑最健康？

跑步有很多好处，然而只有姿势正确，时长科学且强度合理，才能够达成强身健体的效果。健康慢跑时，需要留意以下这些方面：

过度肥胖者，建议在运动前先进行相关检查，以免发生意外。

慢跑时间是有讲究的。最佳的跑步量是每周至少 3 天，每次 15 到 20 分钟。要是想达到更好的效果，就可以增加到每次 45 到 60 分钟。当然，最为重要的是要长期坚持，不能三天打鱼两天晒网。

3、慢跑节奏

跑步时，节奏的控制很重要。下面给大家介绍一个方法：跑步时要尽量保持节奏均匀，头部保持固定，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松且自然摆动，同时要注意呼吸节奏，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，这样能避免岔气。

4、跑步姿势

首先要尽量让腿部处于放松状态。当一条腿往后蹬的时候，另一条腿需要屈膝并向前摆动。同时，要让小腿尽量保持放松，借助大腿的力量来带动髋部向前。在跑步过程中，不要让整个脚掌着地。如果长期这样做，可能会引发胫骨方面的问题。建议是脚跟先着地，然后迅速将力量过渡到全脚掌着地。

5、跑步前做好准备运动

跑之前，要做热身运动，且时间至少为 5 - 10 分钟。要尽可能让膝关节和脚踝放松，可进行缓慢的深蹲，也可做简单的伸展动作。

6、不要空腹跑步

跑步是消化量较大的运动。最好不要在空腹状态下跑步。因为空腹跑步容易导致低血糖。还会增加心脏负担。可能会出现心率不齐的情况。也可能会出现昏厥等状况。

跑步具有诸多好处，它对身体和心理的健康都能带来益处。因此，我们鼓励大家去跑步。不过，在跑步的过程中一定要注意安全。

四、老年人应该如何慢跑？

多数老人在膝关节方面存在不同程度的问题。对于那些膝关节状况不佳的老人而言，究竟应该怎样进行慢跑呢？

广州中医药大学第一附属医院骨科的赵京涛副主任讲，慢跑的强度比较大，老年人容易出现损伤的情况，特别是那些没有良好运动基础以及膝关节不好的老人。然而，这并不是说就一定要杜绝慢跑，只是需要更加留意方法罢了。建议先让专业医师对膝盖的状态进行评估，接着再学习科学的跑步方法，并且要循序渐进。

刚开始可以先进行快步走，之后逐步提升强度。倘若运动时间是 1 小时，一开始能够慢跑 10 分钟，同时快走 50 分钟，接着逐渐过渡到慢跑 25 分钟，并且快走 35 分钟，依此类推，直至能够适应。

正确跑步不会增加膝关节损伤，反而有利。

平时大家不要一直保持坐着的状态，试着让自己动起来吧！

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参考资料：

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