自重训练：2015-2017全球运动趋势排行榜的热门选择

am928 · 发表于 2025-3-26 07:51:17

社会在发展，各种不同的运动健身器械不断涌现出来，这样一来，我们能够选择的运动模式就变得极为丰富。

但是即便如此，“自重训练”从未被遗忘。它甚至一直处于健身风潮的最前端。

2015 年的全球运动趋势排行榜当中，Body（自重训练）处于榜首的位置。

2016 年的全球运动趋势排行榜中，Body（自重训练）处于榜单的第二位。

2017 年的全球运动趋势排行榜中，Body（自重训练）一直处在榜单的第二位。

本期的《鬼工微刊》鬼鬼带朋友们一同来了解“自重训练”。

那什么是自重训练呢？

顾名思义，不需要借助任何其他器械，仅依靠自身重量就能进行训练。生活中的上下楼梯算，跑步算，甚至日常行走也算。

它看似平庸且不华丽，然而却总能给我们带来意想不到的神奇效果，例如减脂瘦身。正因如此，今日特地为大家推荐一个在全世界范围内都被公认是最能减脂的自重训练动作！

波比结合了深蹲、伏地挺身及跳跃等一连串动作。它是一种高强度的自重阻力训练动作，在短时间内能够将心跳率拉升到将近人体最大值，还能大量燃烧脂肪，也被叫作立卧撑。

更值得一提的是，这样一个动作并不那么复杂，却让无数健身人士又爱又恨。因为它对体能的消耗极大，做到最后往往会让人有那种生不如死的感觉。

下面是将会带给我们的神奇效果：

最佳脂肪杀手

做的时候会快速提升新陈代谢，做完之后能持续燃烧脂肪，能让你享受“躺着也能瘦”的超高待遇。所以它比传统的有氧运动强度更大。研究表明，在相同时间内，它消耗的热量是跑步消耗的两倍。

提升运动能力

能训练全身超过百分之 70 的肌肉群，其中包括核心肌群、脚部、手臂、腹部、臀部以及背部等。随着时间的推移，肌耐力会提升，弹性会增强，活动性也会提高，从而让你具备比之前更出色的爆发力和协调性。

健康年轻化

除了能达到减脂、刺激肌肉的效果外，对骨骼的健康以及心肺的健康都很有帮助。如果一个人拥有了强大的心肺功能，并且拥有强健的骨骼，那么就一定能够一直保持像 20 岁那样的状态，能够长久地生活下去。

能彻底释放压力

大家都说心情不佳、有压力的时候出出汗就会好。它的强大之处在于，能够在短时间内达到全身出汗的效果，能让你完全忘掉烦心事和压力，对改善你的精神面貌有很大帮助。曾有人这样评价它：当人生遭遇打击时，做一个波比跳你就会感觉好起来！

说了这么多，还不知道该怎么做？

其实很简单。因为它不存在场地方面的限制。只要你有做的想法，那么立刻就能够开始练习。主要的 5 个步骤分别是：

Down(下蹲)

>>>

Leg (后踢脚)

>>>

Push-Up(俯卧撑)

>>>

Jump(前跳)

>>>

Jump(垂直跳)

如果上面的文字和动图不能满足需求，那么接下来这个时长为 2 分半的视频，我确信你看完之后就能够完全掌握了。

注：有心血管疾病或膝盖损伤的朋友，一定请在医生指导下锻炼。

另外，任何训练开始之前，热身都是必不可少的环节。

下面这三个热身动作功能性极强。这些热身动作不仅可以降低受伤的概率，而且还能大大提升之后的训练效果。

加强版开合跳

开合跳可以快速让心率提升。它能够调动较多的肌肉群，尤其是下肢的那些肌肉群。这样能让你的身体快速地“嗨”起来。

保加利亚分腿蹲

这个动作能够刺激身体的臀部肌群，也能刺激腿部肌群等。它可以活化肌肉，还能提高身体在进行臀腿动作时肌肉协同收缩的能力。

超人

这个动作可以有效刺激身体前侧肌肉，激活前链肌群。

能高效燃烧脂肪的25种训练，

想要快速减脂的不妨试试吧！

（本期微刊素材来自于网络）

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